Hur mycket hjärt behöver du verkligen?



Hur mycket hjärt behöver du verkligen?

Det är något konditionsträning Junkies kommer aldrig att förstå, men många killar är bara inte i att svettas ut en fem mils körning eller en timmes lång snurrklass. Vissa tycker att den här typen av steady-state-träning är tråkig, och andra hellre hål i tyngdrummet där arbetet sker i snabba skurar - det är därför ditt gyms speglar är så trånga.

OCH: Running ger fler år till ditt liv

Läs artikeln

Men här är bottenlinjen för löpbandet: Du behöver cardio. Aerob träning kan hjälpa till att minska risken för hjärtinfarkt, stroke och otaliga andra hälsoproblem. Men själva beloppet är ganska minimalt. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att alla vuxna får minst 150 minuters träning med måttlig intensitet i veckan (förutom två styrketräningspass som träffar alla större muskelgrupper). Det är två och en halv timme av all aktivitet som stöter upp din hjärtfrekvens till 60 procent av dess maximala, förklarar Nader A. Ayub, DO, idrottsmedicinläkare vid Houston Methodist i Sugar Land, Texas. Och medan ett träningsfysiologiskt laboratorium ger dig en mer exakt avläsning, säger han att du kan uppskatta din maxpuls genom att subtrahera din ålder från 220. Så till exempel har den genomsnittliga 38-åriga killen en maximal puls på 182 slag per minut (BPM). Därför vill han att hjärtfrekvensen ska sväva runt 109 BPM under måttlig träning.

Men det finns en genväg. Du kan minska tidskravet på hälften - bara 75 minuter i veckan - om du slår upp intensiteten till kraftig träning och svänger för en hjärtfrekvens upp till 80 procent av din max. Ayub förklarar också att du kan sprida ut arbetet i steg om 20 eller 30 minuter hela veckan, eller klämma in det på bara ett par dagar, helgkrigarstil. De börjar visa i nyare studier att detta faktiskt är lika effektivt för att minska risken för hjärtinfarkt eller stroke som för någon som tränar konsekvent men i mindre mängd varje dag, säger han. En ny studie genomfördes i Storbritannien och publicerades i Jama Internmedicin analyserade 18 års hälsoundersökningsdata från över 63 000 respondenter, inklusive självrapporterade helgkrigare. Baserat på deras resultat drog forskare slutsatsen att bara en eller två längre svettpass per vecka kan vara tillräckligt för att minska hälsorisker som hjärt-kärlsjukdom och cancer.

MER: Cardio-träningspass för personer som hatar cardio

Läs artikeln

Något att komma ihåg: Dessa siffror är ditt mål för att vara en grundläggande frisk person. Men tänk om dina mål går utöver allmän hälsa? Om du vill tappa några kilo eller förbättra din övergripande atletiska prestanda, bör du dubbla de veckovisa rekommendationerna. För någon som inte bara vill upprätthålla vad de har just nu utan att få resultat - kanske har en bättre kroppsbyggnad kosmetiskt eller konditionerar sig för att delta i sporter som kräver mycket mer aerob aktivitet, som fotboll eller basket - då skulle jag säga att att följa dessa riktlinjer om 300 minuters aerob träning med måttlig intensitet eller 150 minuters kraftig aerob aktivitet, såväl som muskelförstärkning, skulle vara mer fördelaktigt för dem, säger Ayub.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!