Hur mycket ska du kunna squat?



Hur mycket ska du kunna squat?

Få av oss tar sig tid att sitta på huk regelbundet. 'Majoriteten av mina klienter kommer till mig med begränsad squat-rörlighet - rygghukning under parallell, med så perfekt form som möjligt är en prestation', säger Jon-Erik Kawamoto, en styrka och konditionstränare med säte i St. John's Newfoundland. 'Vilket innebär att vi måste spendera månader på att förbättra mobiliteten på axel, höft eller fotled'. Det arbetet är värt det: Hukning gynnar kärn-, rygg- och benstyrka och är ett utmärkt test av övergripande kondition. Så hur mycket ska du kunna huka dig på? Enligt Kawamoto, om du är '35-45-åringar, är det ett utmärkt mål att krossa din kroppsvikt med full rörelseomfång. ' Du kan skala ner (eller upp) därifrån med ålder.

Men även en kroppsvikt motsvarande knäböj kan vara en prövning, speciellt om du saknar flexibilitet och rörlighet för att ha god form. Som Tim DiFrancesco, sjukgymnast och huvudstyrka & konditionstränare för Los Angeles Lakers påpekar, är att lyfta tunga vikter en färdighet som kräver repetition och övning. 'Att spåra sitt squatmönster och rörlighet', säger DiFrancesco, 'ett bra ställe att börja är med hanteln bägare knäböj (där du håller vikten framför dig). Använd en hantel på 50 pund och arbeta dig under 6-8 veckor upp till 100 pund. En bägarknäbb på 100 pund får dig kanske inte markerad i några nyhetsbrev om kroppsbyggande, men det är tillräckligt bra för att visa att du är starkare än den genomsnittliga gymratten. ' Skjut för ett slutmål på 3-5 uppsättningar av 5-6 reps med en hantel på 100 pund.

RELATERADE: De enda åtta rörelserna du behöver för att vara fit

Läs artikeln

Bägarknäpen fungerar som en bra språngbräda till andra knäböjvariationer, inklusive skivstångsbacken. Så här jobbar du dig upp för att huka din vikt.

Din kroppsvikt Squat-spelplan

Vecka 1 till 6:
Goblet Squat två gånger i veckan. 5 × 5 @ 50 kg, ökar vikten med 5 kg varje träningspass.

Vecka 7 och framåt:
Barbell back squat, börjar med en uppvärmningsuppsättning med den tomma baren och 5 eller 10 pund plattor på vardera sidan. Ladda vikten för att motsvara din övre änduppsättning med bägarknäpper och utför 5 uppsättningar med 5 reps. Börja utvecklas vecka till vecka med 5-10 pund ökar varje vecka. Fortsätt tills din kroppsvikt motsvarar 5 reps.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!