Hur mycket soja kan du verkligen äta innan det påverkar ditt testosteron?



Hur mycket soja kan du verkligen äta innan det påverkar ditt testosteron?

Soja är ett fantastiskt växtbaserat protein eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror, och det har gjorts tillräckligt med framsteg i träningsvärlden för att du kan hitta sojaprotein överallt från smoothiebutiker till barer efter träning. Helvete, även FDA säger du borde äta vissa soja för potentiella hjärthälsofördelar. Men soja fångar också fläck för vad som uppfattas som en människa som ger bröst, östrogen testosteron-mördare . Så vad är affären?

MER: Är vegetariska idrottare svagare?

Läs artikeln

Förhållandet mellan soja och testosteron

Studier som tyder på att soja påverkar testosteron har drivit upp frenesien kring detta ämne, men många av dessa studier är bristfälliga - från bristande kontrollgrupper till att fokusera på ett litet antal testpersoner till att försumma att samla in viktiga data.

Enligt Jason Kovac , MD, PhD, från Men's Center i Indianapolis, Indiana, innehåller sojaproteiner betydande mängder av fytoöstrogenisoflavonoiderna som förändras till östrogena substanser med potentiella hormonella egenskaper. Men att äta växtöstrogener betyder inte att du ska odla bröst.

Kovac belyser metaanalysen från 2010 som publicerades i Fertilitet och sterilitet som den bästa litteraturen att överväga, där forskare granskade 15 placebokontrollerade behandlingar och 32 rapporter. Resultaten antydde att sojaprotein och isoflavoner inte påverkar testosteronnivåerna hos män - oavsett ålder.

Soja kanske inte påverkar alla på samma sätt

Kovac frågar sina patienter med onormala hormonnivåer om hur mycket soja de äter för att se till att de inte äter för mycket, men inte av den anledning du kanske tror. Eftersom östradiol omvandlas från testosteron i kroppsfett, säger Kovac, finns det en förklaring till högre nivåer av östradiol hos män med högre kroppsfett. Om du är benägen för höga östrogennivåer bör du äta en måttlig mängd soja minska dina totala östrogennivåer, medan för mycket kan öka det.

Mängden soja per dag som har studerats

Vi vet bara lika mycket som vad forskare studerade och hur länge. Mängden soja granskad i Fertilitet och sterilitet metaanalys, upp till 71 gram sojaprotein och 20 till 900 milligram isoflavoner per dag i 10 veckor, var mycket högre än vad de genomsnittliga japanska vuxna äter, som i genomsnitt 6 till 11 gram sojaprotein och 25 till 50 milligram sojaisoflavoner per dag.

Studierna använde var och en av en viss typ av soja, såsom sojamjölk, tofu, sojagryn, isolerat sojaprotein (upp till 56 gram), kompletterande isoflavoner eller en blandning av traditionell och bearbetad soja.

Hur mycket soja du kan äta

Eftersom en varierad diet vanligtvis är bättre för att få ett balanserat utbud av näringsämnen, inte Allt av ditt protein borde komma från soja. Här är några sojascenarier som faller inom de undersökta intervallen som kan inkluderas dagligen med andra proteinkällor.

24 gram sojaprotein

  • 1 kopp sojamjölk
  • 3 uns tempeh

26 gram sojaprotein

  • 1 kopp sötad soja yoghurt
  • 1/4 block extra fast tofu
  • 1/2 kopp skalad edamame

58 gram sojaprotein

  • 1 skopa sojaproteinpulver
  • 1 jag är proteinstång

Du kan se att två till tre portioner per dag håller dig inom intervallet för studerad soja. Men om du sänker soja dygnet runt, inklusive högt bearbetade livsmedel som ofta innehåller dold soja, kan du få för mycket, enligt vissa experter.

Killar som ibland stöter på edamame kan ha det, eftersom det är högt i fiber och näringsrikt, säger Wendy Jo Peterson , MS, RDN, författare till Mediterranean Diet Cookbook for Dummies och en nutritionist som tränar militära män. Medan Peterson är ett fan av hel soja, är hon tvivelaktig om isolerat sojaprotein eftersom det är så koncentrerat. Om jag hittar bearbetad soja i många av deras grundläggande livsmedel som spannmål, bröd och salladsdressingar, noterar jag det.

Peterson hänvisar till en liten studie utan en kontrollgrupp som inkluderade unga friska män. Studien visade att två skopor av rent sojaproteinpulver (56 gram) minskade testosteronnivåerna i blod med 19 procent efter fyra veckor. T-nivåerna ökade inom två veckor efter att proteinpulvret hoppats över.

Peterson ifrågasätter om män under extrem stress är representerade i sojastudier. Det finns ingen anledning att lägga till mer stress i en redan stressande situation, säger hon, men för killar som har lågt testosteron är det inte värt att lägga till stress om soja ökar testosteron eller inte. I fall av tvång och lågt testosteron styr hon killarna mot andra proteiner, samtidigt som hon tillåter lite hel soja.

RELATERADE: Vassle, Vegan eller Soja? Vilket proteinpulver passar dig

Läs artikeln

Slutsatsen om soja och testosteron

Män borde inte oroa sig för att konsumera en vanlig diet med soja, råder Kovac. Få bara växtproteiner från en mängd olika bönor (inklusive sojabönor), linser, quinoa, nötter och frön - även om du håller en aktiv livsstil.

Det finns inga data som visar att soja negativt påverkar muskeltillväxt hos män, säger Marie Spano, MS, RD, en styrelsecertifierad sportdieter för Atlanta Falcons. Spano hänvisar till en ny klinisk prövning som hittade 22 gram per dag av ett sojamjölkproteintillskott i tre månader förändrade inte testosteron hos unga män som gjorde motståndsträning. Muskelstyrka och tjocklek ökade på samma sätt som vassleprotein och placebogrupper.

Allt som sagt, om du fortfarande är orolig för lågt testosteron kanske orsaken inte är din kost. Se en urolog eller endokrinolog som är specialiserad på mäns hälsa och testa dina nivåer.

Michelle Dudash , RDN är en registrerad dietistnäringsläkare, Cordon Bleu-certifierad kock och kokbokförfattare.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!