Hur man rakar bort 5% kroppsfett om du är 20%



Hur man rakar bort 5% kroppsfett om du är 20%

Fysiologiskt, ju högre ditt antal desto lättare är det att förlora kroppsfett. Du har en större belastning på dina muskler under ett träningspass så att du bränner mer kalorier jämfört med någon som är mer passande, förklarar kändisstränaren Lalo Fuentes, C.S.C.S. Dessutom kommer en drastisk förändring av en kost att påverka din hälsa och kroppsvikt betydligt mer än de som redan har en hälsosammare kost.

Men psykologiskt är det inte så enkelt. Vid lägre kroppsfett har du redan brutit många dåliga vanor och bildat de flesta av de viktigaste friska, förklarar Jim White, RD, ägare av Jim White Fitness and Nutrition Studios i Virginia Beach. Vid 20% är det mer sannolikt att du njuter av känslomässig ätning eller överätning - så ditt största fokus är ansvarsskyldighet och rutin.

Som vi sa, 20% kroppsfett genomsnitt. Så hur ser genomsnittet ut vardagen? För att upprätthålla 20% äter du och dricker du med måtta och tränar två gånger i veckan - mindre än du borde vara, säger Fuentes.

Vill du vara mer disciplinerad - och mer klippa - än genomsnittet? Här är vad du behöver göra.

Uppsatta mål

Att sätta mål och spåra dina framsteg är avgörande, särskilt vid högre kroppsfettprocent. När du har fokuserat på att äta och träna ett tag blir progression och förändring intuitiv, men innan dess är det bra att se framsteg reflekteras i antal, säger White. Ställ in mikro-, meso- och makromål - en vecka, tre månader och sex till tolv månader. Mikromål är dina måltids- och träningsplaner för veckan. Ett bra mesomål för en kille med 20% kroppsfett skulle vara att förlora 5% på 90 dagar, föreslår White. Makromål kan vara att upprätthålla 15% sex till tolv månader längre fram på vägen, eller att vara nere till det hela sexpack-intervallet på 10-12%.

Gör mat till din prioritet

Träning är mycket viktigt, men dieter ger de snabbaste resultaten - och du måste rulle den procentandelen i ASAP för att starta din motivation, säger White. Med 20% kroppsfett äter du inte och dricker inte alla dåliga saker, men vi måste föra dina matvanor närmare mitt på vägen, tillägger han.

Planera och spåra dina måltider

Planering och organisering kan vara den största skillnaden i ansvarsskyldighet för att få dig ner till ditt mål, säger White. Sikta på tre huvudmåltider om dagen med två mellanmål, råder Fuentes. Och planera allt till mellanmål - detta hjälper dig att undvika att äta för mycket, tillägger White. Eftersom två tredjedelar av människor underskattar kaloriinnehållet i sina måltider, enligt en studie från 2013 BMJ , överväga ett verktyg som MyFitnessPal. Faktum är att killar som använde kalorispårningsappar förlorade mer vikt - och höll det borta - än de som bara försökte äta hälsosam sans tracker, rapporterar en studie i Arkiv för internmedicin .

Planera avlats

Vi vet alla att att hålla sig till en diet 100% ger de bästa resultaten - men är det realistiskt? Vid 20% kroppsfett har du förmodligen redan tre till fyra fuskmåltider i veckan, så det är alldeles för begränsande att hoppa ner till noll, säger White. Ge dig själv en till två överdrivna måltider i veckan - låt dem inte förvandlas till fuskdagar. Och skriv inte av dessa som kalorier som inte räknas. I samma studie 2013 BMJ , ungefär 25% av människorna underskattade kalorininnehållet i avlats med minst 500 kalorier, så följ dina fuskmåltider för att bygga din kunskap om de verkliga kostnaderna för fet pommes frites.

Fokusera på kalorier över diettyper

Just nu försöker vi bara förlora kroppsfett, och det är något enkelt att förstå. När du blir teknisk och börjar fotografera efter dieter med hög proteinhalt eller intermittent fasta är det så mycket lättare att bli avskräckt, förklarar White. Plus, studier har visat att det spelar ingen roll om du går med högt proteininnehåll eller med låg fetthalt - när det gäller hur kroppar förbränner fett är en kalori en kalori (undantaget: högt bearbetade livsmedel ).

Hoppa över högintensitet

Intervallträning med hög intensitet är det bästa sättet att spränga kalorier och spara tid - men det går också riktigt hårt, vilket kan vara skrämmande om du inte är i toppkondition och ökar sannolikheten för att du faller av träningsvagnen, påpekar White . Du kan göra träning med låg intensitet längre, vilket hjälper dig att känna dig mer fulländad medan du fortfarande bränner kalorier och fett, tillägger han. Skjut för att svettas tre till fem gånger i veckan. Hoppa inte över hjärt, men eftersom fler muskler är lika med mer kaloriförbränning, arbeta också med styrketräning i din rutin. Fokusera på träningspass för hela kroppen för att starta övergripande förstärkning mot enskilda kroppsdelar, tillägger White (den delen kommer senare).

Fokusera på portioner

När det gäller att gå ner i vikt är det kalorier in, kalorier ut, förklarar White. Portionsstorleken går tillbaka till grunderna - varje måltid bör vara 4-6 oz protein, halv till en kopp stärkelse och ett par koppar grönsaker. Titta på vad du kan handla för att spara kalorier - lätt öl istället för stout, 96% magert kött istället för 85%, brunt ris för vitt. Dina delstorlekar sjunker, vilket innebär att din hunger kommer att skjuta i höjden, så motverka den genom att fokusera på högvoluminerande mat, som de som är fyllda med fiber, föreslår White.

Skär flytande kalorier

Vätskor är kalorisk kvicksand. Apelsinjuice har 112 kalorier jämfört med bara 45 i frukten, hantverksöl kan ge dig 350-400 kalorier på bara en halvliter - och inte ens komma igång med läsk. Chipping bort från de små områdena kan hålla din diet från att kännas så extrem att du kommer att falla av vagnen, och flytande kalorier är ett bra ställe att börja, säger White.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!