Är det bra att träna på en tom mage?



Är det bra att träna på en tom mage?

Frågan om du ska äta före en körning eller gå ut på fastande mage är nästan lika splittrande som om höga reps eller low reps är bättre.

Om du försöker gå ner i vikt verkar träning på fastande mage ge en enkel, aritmetisk mening: Med inga kalorier i tanken bör din kropp dra från sina fettreserver, eller hur?

Till exempel: Forskning vid University of Bath i Storbritannien fann att när överviktiga killar gick i 60 minuter på fastande mage, slog deras kroppar på vissa gener som ökade deras hastighet på att bränna lagrat fett (snarare än kolhydrater), jämfört med killar som tränade efter en kolhydratfrukost.

Överviktiga och överviktiga människor reagerar metaboliskt annorlunda på fasta träning - vanligtvis snabbare - än passande människor, säger Darryn S. Willoughby, Ph.D., C.S.C.S., chef för Exercise and Biochemical Nutrition Laboratory vid Baylor University i Texas.

Även aktiva killar kan bränna nästan 20% mer fett när de körs tomma jämfört med en hälsosam frukost, enligt en liten studie från 2013 som publicerades i British Journal of Nutrition .

Men det är inte alltid så enkelt.

Vetenskapen om fast träning

Att träna när du är hungrig betyder inte nödvändigtvis viktminskning, varnar Willoughby.

Faktum är att så vitt vi vet säger vetenskapen att du inte kommer att förlora mer fett eller svettas i fastande mage än en full. Det har bara gjorts en studie om detta specifikt, påpekar han: Publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition , fann studien att kvinnor förlorade ungefär lika mycket vikt och fett med en timmes steady-state cardio oavsett om de åt i förväg eller inte. (Kön är irrelevant, tillägger Willoughby - detsamma gäller män.)

Men fettoxidation är fortfarande bra. Och vetenskapen visar också några andra förmåner att köra på tomt: Friska, otränade män och kvinnor ökade signifikant sin VO2max (ett mått på kardiovaskulär förmåga) när de tränade i ett fasta tillstånd över natten jämfört med att äta en liten mängd kolhydrater i förväg, enligt en liten studie i Journal of Science and Medicine in Sports . Under tiden förbättrade cyklisterna sin kraft utan att kompromissa med uthållighetsprestanda när de gjorde träningsturer efter en fasta över natten, säger forskning i Journal of Strength and Conditioning Research .

När fasta träning fungerar - och när det inte fungerar

Efter att ha fastat i åtta till tolv timmar - till exempel över natten - och gått ut genom dörren, vill din kropp först ta in kolhydraterna (glukosen, verkligen) som lagras i dina muskler och lever för energi, förklarar Willoughby. När dina kolhydratbutiker börjar ta slut börjar din kropp att bränna lagrat fett, men det tar längre tid att omvandla till energi.

Här blir det komplicerat.

Om du svettas med en lätt till måttlig intensitet i mindre än 90 minuter, bör din kropp ha ganska lätt tid att omvandla fett till energi, och du kan ha ett bra träningspass utan att tanka upp i förväg. De flesta har tillräckligt med glykogen för att bränna dem under den här träningstiden, och fett mobiliseras och oxideras också snabbare än kolhydrater vid denna lägre intensitet, förklarar Katie Kissane, RD, CSSD, en idrottsnäring och ägaren till My Nutrition. Tränare i Fort Collins, CO.

Men om du gör ett träningspass med hög intensitet kommer din prestation att lida av att hoppa över kolhydrater i förväg. (Om du är religiöst på en fettrik keto-kost , du kanske går lite bättre, men forskningen om detta är fortfarande relativt tunn.)

Det är inte möjligt att mobilisera fettbutiker och bränna tillräckligt med fett under träning med högre intensitet för att ge ett stadigt bränsle , så när kroppen har slut på kolhydrater kommer den inte längre att kunna fortsätta arbeta med den intensiteten, säger Kissane.

Detta bekräftades i en liten studie i British Journal of Sports Medicine . I studien sprang måttligt utbildade killar i 60 minuter; under den senaste halvtimme sprang löparna mycket mer intensivt. Studien visade att fasta löpare inte kunde springa så långt eller lika snabbt som killar som hade ätit.

Dessutom bränner din kropp inte bara fett under träningen - det kan också bränna fett efteråt, ett fenomen som kallas överskott av syreförbrukning efter träning . Att äta i förväg kan minska fettförbränningen i mitten av träningen, men att tjata halvvägs genom träning med hög intensitet innebär att du ger upp det posta -svettfettförbränning som kommer när en ansträngande träning skickar dig till EPOC. Dessutom, om du avslutar en träning som känner dig utarmad, ökar du risken för att äta för mycket senare på dagen, tillägger Kissane.

Ytterligare en strejk mot att träna på fastande mage: Att fasta före träning lägger mer stress på din kropp - och att stress orsakar frisättning av kortisol, vilket leder till att din kropp bryter ner musklerna för att använda protein som bränsle. Att göra fast kardio kan påverka fettoxidationen, men tyvärr påverkar det också vanligtvis proteinnedbrytning, vilket inte nödvändigtvis är bra, förklarar Willoughby.

Det sista ordet

Om du bara vill förlora fett är din prioritet fettoxidation, så du vill gå i steady-state cardio fasta. Men om du vill förlora fett och behålla muskler, bör du tanka upp innan.

Det finns ett knep för att förbränna fett medan du äter i förväg: Ät protein (som en vasselskaka) 30 minuter innan du börjar svettas, rekommenderar Willoughby. Proteinet kommer att ge lite bränsle till kroppen, men proteinet ökar inte dina insulinnivåer lika mycket som kolhydraterna - vilket innebär att din kropp kommer att ha bränsle, men utan den trubbiga fettförbränningen.

När det gäller att hålla din energi uppe, om du ger dig ut på en springa eller åker först på morgonen, går det bra att gå i ett fastande över natten så länge du håller det under 90 minuter. Om du träffar cardio senare på dagen rekommenderar Kissane att du äter ett litet mellanmål två timmar före träningspasset.

Om du ska träffa det riktigt hårt - antingen kardio med måttlig intensitet längre än 90 minuter eller en träning med hög intensitet längre än 30 minuter - bränner upp cirka 30 minuter ute, är båda experterna överens. En proteinshake kommer att hindra din kropp från att bryta ner muskler för att använda bränsle för energi, men du kan behöva den snabba energin som kommer från kolhydrater, även om du också tappar den fettoxidationen.

Ett bättre alternativ: Blanda kolhydrater och protein, som en skiva toast med mandelsmör eller en halv portion havregryn med mjölk, rekommenderar Kissane.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!