Förlora magefett nu och få en strimlad, stark kärna



Förlora magefett nu och få en strimlad, stark kärna

Pooch, tarm, ölmage, kärlekshandtag - vad du än vill kalla det, det cushy området mellan dina pecs och din nedre hälft tenderar att vara det mest envisa när det gäller viktminskning.

Hemligheten med att förlora fett är faktiskt ingen hemlighet alls. Vad det kommer till är detta: ren, balanserad ätning; konsekvent träning; och regelbunden, återställande sömn. Det låter enkelt - och det är det - men med dagens livliga livsstil blir det svårare och svårare att kasta oönskade pund.

Det är mycket svårt och ganska omöjligt (enligt vissa) att spot-reducera fett, inriktning kroppsfett som helhet är det bästa sättet att bryta den magen. Från bästa fettförbränningsträning till bästa matval för fettförlust - här är vad du behöver veta om du vill bli av med den extra fluffen.

Mer: Här är 10 drag för att spränga bort kärlekshandtag

Läs artikeln

Topp träning för fettförlust

Högintensiv intervallträning

Hög intensitet intervallträning står högt på varje tränares lista och med goda skäl. Mitt bästa val för fettförlust skulle vara intervallträning med hög intensitet, bara för att du bränner mycket kalorier på kort tid. Du får mer valuta för pengarna. Jag känner många killar som inte har hela dagen att träna i ett gym, så när det gäller magefett måste du fokusera på kaloriförbränning och intensiva träningspass, säger Jim White, ägare av Jim White Fitness and Nutrition Studios i Virginia Beach. Tänk på bootcamps, tabata och serier av burpees, boxhopp och sprints - alla gör tricket. Det bästa med HIIT är att den håller din kropp på att arbeta långt efter att du lämnat gymmet, bränner kalorier och fett på dina fritidstimmar via ett fenomen som kallas överskott av syreförbrukning efter träning, även kallad EPOC.

Löpning

Du behöver inte dela ut stora pengar för specialiserade träningskurser eller utrustning när dina två största fettförbrännare alltid är med dig - ja, dina ben. Löpning är en av de pass som du kan göra var som helst. Allt du behöver göra är att gå ut - du behöver inte utrustning. I genomsnitt kan du bränna upp till 600 kalorier per timme. Naturligtvis ju mer intensiv och ju snabbare du kör desto mer kalorier bränner du. Beroende på takt kan du bränna upp till 1000 kalorier per timme. Du kan integrera intervall mellan promenader, jogging och löpning [för att inte bara lindra din körning utan också för att stöta upp kaloriförbränningen]. Du kan också välja att gå uppför backar eller göra sprints. Att gå ut i värmen bränner också mer kalorier. Jag skulle definitivt använda löpning som ett bra träningspass för att bränna magefett, säger White.

Cykling

Alternativen för spinn idag växer till att bli mer intensiva och mer underhållande på det, med alternativ som SoulCycle , Svänghjul , CYC Fitness och ditt lokala gyms pålitliga snurrklass. Att låsa in på en cykel kommer inte bara att skjuta upp din fettförbränning, men packningsmentaliteten kan få dig att arbeta hårdare i ett försök att hålla jämna steg med och överträffa dina medkörare. Jag skulle definitivt sätta snurr där uppe som en av de bästa fettförbränningsträningarna. Först och främst har du den fantastiska sociala scenen och musiken som kommer samman [för att öka drivkraften och motivationen]. Konditionsträning kan ibland vara tråkig ensam, men att lägga till snurr gör saker mer intressanta, säger White. Forskare vid universitetet i södra Kaliforniens avdelning för förebyggande medicin fann att när du tränar med andra är du mer benägna att njuta av din svettning. När du gillar något är det mer troligt att du håller fast vid det på lång sikt. Det är ett enkelt koncept, men när det gäller att förlora magefett är det särskilt viktigt eftersom fettförlust är ett maraton, inte en sprint.

Toppmat för fettförlust

Quinoa

Troligen kungen av bra kolhydrater, quinoa är en av de livsmedel som är otroligt mångsidig och har en imponerande näringsprofil. Quinoa är nästan en komplett måltid - den har ditt protein, är ett av de äldsta proteinkornen - och det har dina hälsosamma kolhydrater. Det är väldigt näringstätt och mycket mångsidigt - du kan lägga till mer protein i det eller hälsosamma fettkällor som pumpafrön och oljor. Vi behöver kolhydrater i kroppen (som quinoa), och många är rädda för att äta dem. Quinoa är ett långsamt smältande kolhydrat, och det är inte högt glykemiskt, så det kommer inte att orsaka ett insulinsvar som att äta rakt socker skulle, säger White. Kolhydrater ger din kropp energi och hjälper dig att bära dig genom tuffa träningspass. Speciellt Quinoa innehåller alla essentiella aminosyror som behövs för att stödja muskelutveckling och uppmuntra fettförlust. Genom att byta näringsbristande kolhydrater som vitt ris eller pasta mot quinoa ökar du fettförbränningen.

grekisk yoghurt

Bärbar och tarmvänlig, att hålla grekisk yoghurt till hands kommer att hjälpa dig att bli av med de oönskade kärlekshandtagen. Från ett snabbt mellanmål - para ihop det med färsk frukt eller nötter - till en smoothieförstärkare eller gräddfilsersättning, är grekisk yoghurt väldigt mångsidig när det gäller daglig användning, vilket gör det till ett enkelt tillskott till din kost om det inte redan är en bas. Det innehåller mycket protein och en bra källa till vitamin D och kalcium som hjälper till att återuppbygga benen. Speciellt om du får den vanliga sorten är det mycket sockerfattigt - det är ett bra mellanmål för fettförlust, säger White. Nyckeln här är att undvika försmakade sorter. Frukt-på-botten-versionerna packar i en ful mängd socker som faktiskt kan hämma viktminskning och potentiellt bidra till dina fettavlagringar. En servering på 7 oz innehåller i genomsnitt hela 18 g protein och ger också friska tarmbakterier för att din mage ska må bra och matsmältningen regelbundet.

Broccoli

Din diet bör innehålla ett absurt antal grönsaker om du vill smälta bort fett - broccoli är en av dem. När det gäller grönsaker, som är mycket viktiga, skulle jag definitivt kasta broccoli som nr 1, säger White. Broccoli innehåller lite kalorier och högt fiberinnehåll, vilket innebär att det kommer att fylla dig, hålla dig mätt och stoppa onödig begärdriven ätning senare. En kopp gröna grejer innehåller närmare 3 g fiber för 30 kalorier. Det är också en utmärkt källa till järn, kalcium och C-vitamin, vilket kommer att uppmuntra till större blodflöde till musklerna, stödja friska ben och öka immuniteten.

Sparris

En nära utmanare om topplacering som en av de bästa fettförstörande matarna är sparris, enligt White. Sparris är ett naturligt diuretikum och är också laddat med vitaminer. Per en kopp kokt är det bara 25 kalorier, men tack vare fibern fyller den dig. Du kan grilla den eller ånga den (ångande är förmodligen det renaste sättet att förbereda den), du kan koka den eller till och med mikrovågsugnen. Jag har även sett människor äta råa. Du kan kasta olivolja på den och steka den. Det finns många olika alternativ här. Du vill bara hålla dig borta från smöret, säger White. På grund av sparris diuretiska egenskaper kan du se mer omedelbar minskning av uppblåsthet i magen, vilket minskar din pounchs utseende medan du arbetar över tiden för att verkligen dra åt den.

Lax

Fiska runt efter det perfekta proteinet? Lax är ett bra ställe att börja på. Den är full av hälsosamma fetter och kan, i kombination med regelbunden träning, stödja ännu större fettförlust, enligt forskning som publicerats i American Journal of Clinical Nutrition . Lax är utmärkt eftersom den har omega-3-fettsyror och är en bra proteinkälla. Det har lite högre fett än andra proteinalternativ, men det är den goda typen av fett som vi behöver i vår kost. Jag ser många idrottare som inte innehåller något fett i sin kost och är rädda för att äta fett, men det här är ett bra fett att ha. Per uns får du cirka 7 g protein, så om du är en genomsnittlig man som kommer att konsumera cirka 5 oz kan det lägga till upp till 35 g protein per portion, säger White. Välj vild lax kontra odlade sorter, eftersom den tenderar att innehålla större mängder friska omega och mindre av de inflammationsframkallande omega-6-fettsyrorna.

Blåbär

När det gäller smältning av fett är inte allt fiber och protein. En balanserad kost rik på näringsrika livsmedel som bär är extremt viktigt om du vill att din kropp ska fungera på sin optimala nivå. När det gäller frukt skulle jag rekommendera blåbär eftersom de är en av de högsta livsmedlen i antioxidanter. De är fantastiska att kasta i din proteinshake för ett hälsosamt tillsatt socker efter träningen för att påskynda återhämtningen. Per kopp tittar vi på cirka 60 kalorier, så det är mycket kalorifattigt och väldigt mångsidigt, säger White. Antioxidanter bekämpar inte bara fria radikaler utan, enligt en studie från University of Michigan, råttor som matades blåbärspulver med sina måltider avvecklades med mindre magfett i slutet av 3-månadersstudien vs. råttor som inte konsumerade några bär i sin kost, vilket tyder på att antioxidantföreningarna hjälper till att bekämpa och minska envisa fettceller.

Grönt te

Tänk på grönt te som din fett-smältande, metabolism-drivande cocktail. Särskilt när du byter mot andra kaloririka koffeinhaltiga drycker som din morgonlatte kan grönt te öka dina fettförbränningsinsatser eftersom det är lågt i kalorier och rikt på antioxidanter. Denna bryggning innehåller vissa antioxidanter som kallas katekiner, som har visat sig öka metabolismen och uppmuntra nedbrytningen av fettceller - särskilt magefett. Forskare från Penn State's College of Agricultural Sciences föreslår att konsumtion av koffeinfritt grönt te i kombination med en balanserad träningsregim kommer att öka viktminskningen och fettförbränningsresultaten snarare än att bara smutta på drycken ensam.

Recept för fettförlust

(Med tillstånd av Isabel Smith, M.S., R.D., C.D.N., registrerad dietist och grundare av Isabel Smith Nutrition)

Quinoa chia pannkakor

Det hälsosamma fettet och proteinet här tillåter den klassiska smaskiga pannkakakänslan men med mer näringsrika smällar, säger Smith.
Förberedelsestid: 5 minuter
Total tid: 20 minuter
Gör: 10-12, 4-5 ″ pannkakor

Ingredienser:
1 kopp quinoamjöl
2/3 kopp mandelmjölk eller vatten
2 ägg
1 tsk vaniljextrakt
1 tsk kanel
2 tsk chiafrön
1 msk lönnsirap
Dash salt
(För pan) dimma av avokadoolja

Vägbeskrivning:

  1. Kombinera alla ingredienser i en liten blandningsskål och kombinera med visp eller nedsänkning (handhållen) mixer tills blandningen är homogen.
  2. Värm en medium stekpanna över medium värme och dimma pannan med avokado eller annan högrökig punktolja i - 2 minuter.
  3. Häll smeten i 4-5 ″ rundor och koka på varje sida - cirka 2 minuter.
  4. Servera med dina favoritpåfyllningar och njut.

Lätt kycklingpeppar

Dessa är en bra och lätt middag och kan serveras med enkla sötpotatisfries, säger Smith.

Förberedelsestid: 10 minuter
Total tid: 30 minuter
Gör: 3-4 portioner

Ingredienser:
1 msk avokadoolja
1 gul lök, hackad
3 kycklingbröst, kubade (lika med 1 lb)
2 tsk chilipulver
Dash oregano och basilika
Salt och peppar efter smak
3 msk näringsjäst eller din favoritost; 1-2 förkokning, 1 för garnering
5 röda paprika (eller andra färger), toppar borttagna, frön avlägsnade och skuren i 3-4 bitar

Vägbeskrivning:

  1. Förvärm ugnen till 400 ° och linda 1-2 bakplåtar med pergamentpapper.
  2. Värm olja i en stekpanna på medelhög värme och tillsätt lök, stek i 2-3 minuter eller lätt brunad och mjuk.
  3. Tillsätt kyckling i pannan och koka i 5-7 minuter innan du tillsätter alla örter, kryddor, salt och peppar. Fortsätt sedan laga tills det är kokt (ytterligare 5 minuter eller så).
  4. Medan kycklingen kokar tar du bort toppen och frön från varje peppar och skär dem i 3-4 sektioner.
  5. När kycklingen är färdiglagad, dela den i varje pepparbåt och garnera med ytterligare ost eller näringsjäst.
  6. Koka i 10-15 minuter, eller tills paprika är mjuk.
  7. Ta ut ur ugnen och servera med din favoriträtter och njut.

Klassisk nötköttchili

Chili är ett enkelt alternativ för en lunch eller middag och kan också användas som rester. Det är rikt på både protein och fiber och ger därför ett bra magefettbekämpningsalternativ, säger Smith.

Förberedelsestid: 5-10 minuter
Total tid: 30-40 minuter
Gör: 4-6 portioner

Ingredienser:
1 tsk olivolja
1 lök, hackad
1 lb gräsmatad nötkött
2 paprika, hackad
4 morötter, skalade och hackade
1 burk svarta bönor, dränerade och sköljda
1-16 oz burk med natriumfattig, organisk tomatsås
Dash salt och peppar
1-2 tsk chilipulver
1 tsk vardera: basilika, oregano

Vägbeskrivning:

  1. Tvätta och tillaga ingredienser.
  2. Värm en stor gryta på medelvärme och tillsätt olja.
  3. Efter 1-2 minuter, tillsätt lök och stek i 3-4 minuter eller tills det är lättbrunt.
  4. Tillsätt nötkött och koka, rör om ibland i cirka 5 minuter eller tills det är mest kokt.
  5. Tillsätt kvarvarande ingredienser och koka (ca 5-7 minuter), sänk sedan värmen och låt sjuda i 15-20 minuter. Rör om ibland.
  6. Ta bort från värmen, servera sedan och njut.

Stark grönkålsallad

Grönkålssallad är ett enkelt och utsökt alternativ för en lunch eller middag - både som en sida och som huvudrätt också, säger Smith.

Förberedelsestid: 5 minuter
Total tid: 5-10 minuter
Gör: 3-4 portioner

Ingredienser:
Sallad:
2 huvuden grönkål, klipp av stammen, tvättas och torkas
½ sötpotatis, kubad och rostad
½ kopp granatäpplefrön

Klä på sig:
2 msk olivolja
2 msk citron- eller limejuice
Dash salt och peppar

Vägbeskrivning:

  1. Tvätta och torka grönkål och klipp av stammen och förbered sötpotatis- och granatäpplefrön.
  2. I en salladsskål kombinera grönkål, sötpotatis och granatäpplefrön.
  3. Blanda salladsdressingen i en separat skål och häll över salladen.
  4. Blanda salladsdressingen i salladen med händerna för att massera förbandet i grönkålen - notera att grönkålssallad är mycket mer välsmakande efter att grönkålen har masserats tillräckligt.
  5. Servera salladen och njut.

Dagliga vanor för fettförlust

Packa snacks

Ingen mag-busting diet är komplett utan en superladdad arsenal av hälsosamma, mättande snacks. Genom att planera framåt för dessa tider som du fastnar - tänk trafikstockningar och långa dagar på kontoret - kommer du att kunna bekämpa ohälsosamma frestelser eller dåliga matval. Jag skulle definitivt ha snacks planerade hela dagen. Det är mycket viktigt att äta hela dagen för att se till att du inte blir hungersnöd vid några av de större måltiderna. Jag skulle definitivt ha mellanmålburkar med saker som granola-barer, proteinstänger, mandlar, uttorkad frukt, kalkon-ryckig och mycket proteinrika snacks som stashades på jobbet, i bilen eller hemma, säger White.

Förbered måltider på söndag

Att lägga tid på söndagar för att förbereda dig för den kommande veckan sparar inte bara oräkneliga dollar i sista minuten måltider, men det sparar också en enorm mängd överskott av kalorier på lång sikt. När vi fattar beslut baserade på känslor och bekvämlighet befinner vi oss ofta bundna till mindre hälsosam kost. White föreslår att komma in i köket, kasta på lite bra musik och förbereda dina måltider för de kommande dagarna. På så sätt kan du kontrollera ingredienser, portioner och även frigöra tid under veckan för att ta hand om dina vanliga skyldigheter. Om du håller fast vid det på lång sikt kommer det att översättas till mindre total kroppsfett som ett resultat.

Penn i träningen

Om du inte har tagit upp vikten av förberedelser, har vi inte gjort vårt jobb. Det är alltför lätt att bli insvept i ditt hektiska schema och glömma att prioritera hälsa och vilka åtgärder som bidrar till det. Människor planerar inte för veckan så långt som att skriva sina träningstider i kalendern. Om du skriver ner dem är det 30% mer troligt att du följer ditt träningspass. Skriv ner dem på samma sätt som med läkare och försök att skjuta för att hålla fast vid det, säger White. Ju fler träningspass du kryssar för, desto snabbare kommer du att se resultat. Gör dig själv en tjänst och boka den cykeln i förväg - du eliminerar möjligheten för lama ursäkter genom att göra ett verkligt engagemang för dina svett sessioner.

Meditera

För de flesta är tanken på att sitta ner i 10 minuter utan någon form av stimulans pinsamt skrämmande. Men om du kan samla upp viljestyrkan att göra det, kommer att meditera under en liten tid varje dag öka dina fettförbränningsinsatser genom att minska stress. Genom att minska stress minskar du stresshormonet kortisol, som har kopplats till högre mängder fett i kroppen. Definitivt hitta lite tid att meditera. När vi är stressade kan det orsaka en ökning av kortisol, vilket kan påverka kroppsfett negativt. Det finns många bra appar där ute som Headspace som tar dig igenom en kort meditation för att försöka minska stress, säger White. Eller titta in på Transcendental meditation . Fyra av våra omslag killar övar denna forskningsstödda typ av meditation. Slå inte på det förrän du har provat det.

Gör sömn en prioritet

Sömn tar allt det hårda arbetet du gör i köket och gymmet och spårar snabbt resultaten. En god natts sömn hjälper din kropp att återhämta sig från aktivitet och reglerar också hormoner som är ansvariga för hunger. Sömn är viktigt [för fettförlust och övergripande hälsa]. Det rekommenderas att vuxna får 7-8 timmar per natt. Det finns många studier om [sömn och fettförlust] som visar att god sömn kan hjälpa oss att äta bättre och hjälpa oss att gå ner i vikt, säger White. De två specifika hormonerna sömn påverkar är leptin och ghrelin. Leptin arbetar för att hålla din energi stabil och aptiten låg. Alternativt ökar ghrelin känslan av hunger. När du misslyckas med att få tillräckligt med sömn ökar ghrelin och leptin minskar, vilket rör dig med dina hungersignaler och kan få dig att äta mer. Genom att få dina 7-8 timmar per natt undviker du galna begär och känslomässiga ätningar, vilket gör dina fettförlustmål så mycket lättare att uppnå.

Undvik konstgjorda sötningsmedel

Nollkalorietaggen är särskilt frestande när du är desperat att tappa fett, men ärligt talat kommer du att se bättre resultat om du undviker konstgjorda sötningsmedel i din kost. Enligt Harvard School of Public Health, när din hjärna registrerar något så sött men misslyckas med att få de kalorier som är associerade med det, får det din kropp att söka dem någon annanstans, vilket leder till överskott av kaloriintag. Dessutom är populära sötningsmedel som Splenda i genomsnitt 300-600 gånger sötare än riktigt socker, och konsumtion av dem kan skicka dina söta begär genom taket, vilket kan leda till dåliga matval. Undvik de falska grejerna och sträck dig efter de riktiga grejerna om du absolut behöver något sött. Men om du är riktigt seriös med att bli av med ditt överflödiga fett skulle det tjäna dig bäst att undvika tillsatt socker till varje pris.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!





hur man tappar kärlek handtag snabbt