Money Lift: Hur en toppflygtränare upptäckte den viktigaste träningen som varje idrottare borde göra



Money Lift: Hur en toppflygtränare upptäckte den viktigaste träningen som varje idrottare borde göra

Med tanke på Ryan Flahertys rykte som en av de mest tekniskt kunniga tränarna på högsta nivå av professionell sport - en mjuk talmätare som en gång fick $ 2000 av Heisman Trophy-vinnaren Johnny Manziel för att korrekt förutsäga quarterbackens 40-yard dash-tid ner till en tiondel av en sekund - jag förväntade mig att se en mycket coolare gyminstallation från honom.

När allt kommer omkring, när ägaren av Prolific Athletes, baserad i Carlsbad, CA, inte tränar NCAA: s främsta fotbollsutsikter för NFL-skördetröskan - ligans årliga predraft-datafest som mäter allt styrka, hastighet, hopp och smidighet - Flaherty är utarbeta kvantbaserade träningsprogram för tennissuperstjärnan Serena Williams, Bayern München-mittfältaren Mario Götze (som gjorde det avgörande målet för Tyskland i VM 2014-finalen), USA: s Rugby-speedster Carlin Isles, och otaliga Major League Basebollspelare och USA Track & Fält-olympiska idrottare. Det här är killen som en gång sa till en reporter att när han ser idrottare spela ser han bara i siffror, som om han tittar förbi deras kött och direkt in i deras biologiska maskiner.

Så när jag anländer till Flahertys senaste ultraexklusiva NFL-kombinationsläger på sex veckor en kylig januarimorgon i San Juan Capistrano, Kalifornien, blir jag förvånad över att jag inte upptäcker några miljoner dollar biomonitorer med elektroder som sprider av idrottare i glänsande, full- kroppsdräkter, inga glödande skärmar som blinkar kolumner med siffror som häller ner oändligt. Det finns inte heller några maskiner i rymdåldern utspridda, bearbetning av hjärtfrekvenser, hastighet, acceleration, intensitet eller effektvärden.

Uppriktigt sagt är jag inte säker på att jag ens ser en Fitbit.

Det är bara ditt vanliga gym där killar lyfter fria vikter och springer sprint medan de lyssnar på musik. Och hade dessa killar inte varit de bästa NCAA-utsikterna, som quarterbacks Jared Goff från University of California och North Dakota State's utmärkta Carson Wentz (som tog NFL-skördetröskan med storm och kan vara den största stjärnan i årets NFL-utkast, Sports Illustrated Peter King skulle senare skriva), jag hade trott att jag hade tagit fel vändning och hamnade på någon gymnasies tidiga bollkonditioneringssession.

Men nej, jag är på rätt plats. Och som jag lär mig är Flaherty ännu mer besatt av kvantitativ analys än vad jag tidigare trodde. Han behöver bara inte sci-fi-utrustning för att samla in sina data, och hans träningsfilosofi och träningsprocess är så avväpnande enkelt och effektivt att det är svårt att tro.

Under flera år av att förfina sitt tillvägagångssätt för att hjälpa stjärnidrottare att bygga kraft, explosivitet och hastighet har han utvecklat en egen formel som ger en enda avgörande mätvärde som informerar om allt han gör.

Han kallar det Force Number.

(Tränaren Ryan Flaherty tittar på linebacken Reggie Northrup från Florida State.)

Med den ena datan, säger han, kan han med 99% noggrannhet förutsäga alla idrottares 40-yardstreck, vertikala språng, till och med en 10K-körningstid. Dessutom är det inte bara möjligt att förbättra antalet idrottare utan det görs till stor del med hjälp av en enda hardcore power lift. (Mer om det senare.)

Så om du är en blivande professionell idrottare som vill ta din kropp till nästa nivå - och säg, sprint som DeSean Jackson, hoppa som Julio Jones, eller explodera från linjen som J.J. Watt - du betalar Flaherty uppåt 20 000 dollar för en av 12 platser i hans läger för att lära dig din figur och förbättra den.

Ja, det låter ganska coolt, som några galna grejer direkt ur Stjärnornas krig. Men till skillnad från den metafysiska kraften finns faktiskt Flahertys nummer. Tro mig, jag vet.
Jag är här för att han kommer att berätta för mig min.

(Flaherty och Nick Vigil, linebacker från staten Utah.)

Hemligheten att springa som vinden

Jag träffar Flaherty och hans klienter på en fotbollsplan i gymnasiet med en bakgrund av låga, dammiga kullar. När hans kollegor lägger ut en uppsättning neonkottar i ett rutnät, följer en handfull agenter - alla medelålders vita killar i polotröjor - på sidan och tar tysta telefonsamtal. Flaherty, 33, är lång och har en idrottsman som är säker på sin närvaro. Han är också pratsam, med färgglada åsikter om fitness som springer snabbt ur munnen.

Och om du tillbringar tid med honom kommer du att upptäcka att han har en förmåga att förklara nästan vad som helst, oavsett hur komplicerat, med ett enda nummer. Till exempel när Utah State linebacker Nick Vigil, vid 6'2 ″, 230 pund, sprintar av, Flaherty först pekar på honom - Nick, du har steget till en cirkusdvärg, kille - innan du pekar ut nummer 11. Flaherty springer över till startlinjen och vänder och tränger ut 11 meter och placerar en ljus orange kon. När jag tittar på [40-yardstrecket] på skördetröskan är det enda jag tittar på denna 11-yardlinje, säger Flaherty. Baserat på var ditt steg är på den linjen vet jag din tid.

Om en fotbollsspelare vill köra en flammande 40 - klocka in 4,5 sekunder eller mindre - säger Flaherty, hans sjunde steg måste landa vid eller förbi den 11-yardlinjen. Period.

(Jared Goff, quarterback från University of California.)

Stegräkningar, har Flaherty lärt sig genom tusentals timmar av forskning, är en otroligt pålitlig indikator på tävlingsresultat. När du justerar för höjd, säger han, kommer den idrottare som tar minst steg under ett lopp vinna eftersom längre steg visar att en idrottare genererar mer kraft per steg än sina konkurrenter. Under loppet, det extra avståndet per steg föreningar. I en 100 meter sprint kan det betyda skillnaden mellan ett steg eller två vid mållinjen. i ett maraton, med cirka 20 000 steg, ger de extra tre tum per steg en löpare en hel mil före sin tidigare takt - precis vad Flaherty observerade 2014 efter att ha tränat pro distanslöpare Meb Keflezighi, som vann Boston Marathon bara två veckor blyg för sin 39-årsdag.

Oavsett vad, säger han till gruppen, målet bör vara att slå det sjunde steget på 11-yardkonen. Vaken tar steget upp till linjen för en annan gång.

(Nick Vannett (springer), tight slutet från Ohio State.)

Dessa killar fokuserar så mycket på starten, de spänner upp, vilket förkortar stegen, säger Flaherty till mig. Om de slappnar av och fokuserar på långa, kraftfulla steg börjar de springa snabbare.

Visst nog, tiderna börjar falla omedelbart, även om idrottarna inte försöker lika hårt. Många klockor de snabbaste tiderna på dagen. Form har nästan noll att göra med hastighet, säger Flaherty. Hastighet har allt att göra med hur mycket kraft du skapar. De två huvudfaktorerna i hastighet är stegfrekvens och steglängd, och båda är produkter av hur mycket kraft din kropp skapar med marken. Så om jag kan förbättra mängden kraft som en idrottare skapar i varje steg kommer jag i sin tur att påverka hans eller hennes hastighet kraftigt.

Och det säkra sättet att skapa mer markstyrka, säger han, är att attackera en kraftlyft riktigt, riktigt hårt.

(Ejiro Ederaine, linebacker från Fresno State.)

Den mest dåliga hissen i gymmet

Flahertys långa resa för att bli elittränare började när han var en ung idrottare som växte upp i Los Angeles, och det var där han upptäckte att hastighet är något som kan läras ut.

Som pojke var han stark, samordnad, atletisk. Det fanns bara ett problem: Han var långsam. Men när han vid 10 års ålder började arbeta med en friidrottare som förbättrade sin form och steg, fann han sig snabbt det snabbaste barnet i varje lag han spelade för. Även vid den åldern var det uppenbart att hastighet är en skicklighet , han säger. De flesta tror att det bara är något du är född med, men det är faktiskt något du kan lära dig, något du kan träna. Jag var produkten av det.

Flaherty deltog i Utah State University på ett fotbollsstipendium och spelade bred mottagare. Hans atletiska karriär slutade där, avspårad av kroniska ACL-skador. Han flyttade till San Diego, där han tog en examen i kinesiologi med en magisterexamen i biomekanik från San Diego State University. Han började träna och observera lokala banaidrottare och blev besatt av frågan om vad som gör en idrottare snabbare än en annan.

Jag märkte att väldigt få av de utbildare jag hade arbetat med samlade in mycket data, säger han. Många av dem tillämpade bara filosofi. Men när jag frågade: ”Vilka resultat får du; vilka är de genomsnittliga förbättringarna? ”visste de inte. Det var, 'Vi får några tiondelar av 40-yardstrecket, en viss förbättring av vertikalen, och bänkpressen går upp.' Jag insåg att om jag ville skilja mig, att ha ansvar för programmeringen jag gjorde, skulle jag behålla data om varje idrottare.

Under dessa år tillbringade Flaherty otaliga timmar med att samla in data på elitsprinters, med hjälp av högteknologisk videoanalysprogramvara och en sofistikerad och obscenent dyr utrustning som kallas en kraftplatta-löpband (i huvudsak ett löpband som också mäter markkrafter). Först trodde jag att löpning var helt biomekaniskt, säger han, men det var inte förrän jag började undersöka all denna information från varje lopp som jag insåg att det alltid kom tillbaka till topp markstyrka - jag kan ta någon och göra honom mest perfekt biomekanisk sprinter i världen, men om han inte har ett särskilt bra förhållande mellan vikt och vikt kommer han inte att gå någonstans.

Det förhållandet är grunden för hans Force Number. Flaherty upptäckte ursprungligen detta under en 2005-studie av sprinter som kör på en löpband med kraftplatta. För att förklara visar han mig en serie bilder på sin dator som illustrerar studiedata: Idrottarna, markerade A till H, rankas först efter topp markstyrka genereras, sedan av kroppsvikt, sedan igen av förhållandet mellan de två. (Matematiskt är det Force Number: din topp markkraft dividerad med din vikt.)

(UCLA-offensiva linjeman Jake Brendel.)

Det bör noteras att det högsta kraftantalet inte kommer från idrottaren med den högsta toppmarkkraften, men idrottaren med den högsta toppmarkkraften relativ till hans kroppsvikt. Det är en viktig skillnad, och en som han noterar när han visar mig nästa bild, som jämför varje idrottares Force Number med sin 100 meter sprinttid. Korrelationen är visserligen perfekt. Sprinteren med det högsta kraftnumret har den snabbaste tiden, det näst högsta kraftnumret är i linje med den näst snabbaste tiden, och så vidare, hela vägen. Han har sedan testat sin kraftteori på mer än 6500 idrottare och konstaterade konsekvent, med 99% noggrannhet, att ju större Force Number, desto starkare idrottaren är, desto snabbare kan han springa och ju högre han kan hoppa.

Men när Flaherty väl hade upptäckt sitt mått fann han att det var svårt att beräkna i större skala, med tanke på de metoder han använde vid den tiden. En löpband med kraftplatta är stor, otymplig och väldigt dyr. Du kan inte exakt kontrollera det i ett plan eller köpa det i bulk. Så han letade efter en allmänt tillgänglig hiss som en ersättning för att bestämma topp markstyrka. Jag tog de data jag hade från löpbandet på kraftplattan och började korrelera den med olika övningar, säger han. Det korrelerade inte med knäböj, det korrelerade inte med det främre knäböjet, det korrelerade inte heller med power clean eller benpressen.

Svaret var i slutändan hex-bar deadlift.

(Fotokredit: James Michelfelder.)

Även känd som fällstångens marklyft, får den sitt namn från den sexkantiga stången som lyftaren går in i, vilket gör att han effektivt kan centrera sig över vikterna (se ovan). Till skillnad från en traditionell raklyft, tar en hiss med den unikt formade sexkantsstången press från lyftarens ryggrad, nedre rygg och hamstrings. På grund av det mer balanserade rörelseområdet, från varje hiss i gymmet, är det den som din kropp kan lyfta mest på. (Ja, till och med mer än en knäböj.) Eftersom hexstången är så effektiv använder varje rep 90% av skelettmuskulaturen.

Dessutom är det samma muskler som du litar på för att springa, hoppa högt och explodera uppåt och bekämpa gravitationen.

När han sprang siffrorna fann Flaherty att Force Number beräknades från a en rep max för hex-bar deadlift gav exakt samma korrelation som förhållandet som härrör från löpbandets kraftplattnummer. Han upptäckte också att ju större din marklyft är, desto större är ditt kraftnummer. Med andra ord: Grattis! Du är en bättre idrottsman. (För rekordet, jamaicansk sprinter och regerande världens snabbaste man, Usain Bolt, har det högsta Force Number någonsin registrerat: 3,9.)

Under 2014 använde Flaherty hex-bar marklyft för att skjuta upp Manziels skördetröskor. Manziel anlände till Flahertys läger med en maximal sexlyftning på 530 pund, ett vertikalt språng på 27,5 tum och en 5,09 sekunders 40-yardstreck. Med en vikt på 201 pund var hans kraftnummer 2,39. Efter två månader av Flahertys marklyftprogram hade Manziel packat på åtta pund muskler - och kunde lyfta 680 pund för ett kraftantal på 3,2. Officiell skördestatistik registrerade Manziel med ett 31,5-tums vertikalt språng och en 4,68-sekunders 40-yardstreck, en förbättring på cirka 0,4 sekund.

På gymnasiet i Kalifornien finns sexkantsstänger överallt, utspridda som vapen i en rustning. Senare på eftermiddagen tittar jag först på NFL-hoppfull Jake Brendel, en offensiv linjeman på 6'4 ″, 300 pund med UCLA-T-shirt och rött vikingaskägg, steg in i mitten av en som är staplad med så många vikter, det finns inget utrymme för krage. Han tar tag i handtagen, böjer knäna, räcker ryggen och lyfter hakan. Baren höjer sig och kraschar sedan ner, om och om igen, som en monströs kolv. Jag gör matematiken i mina tankar: fem 45 pund på varje sida plus själva baren över fem reps betyder att han lyfts över ett ton.

När 23-åringen tappar den för sista gången och slingrar sig till en låda för en runda enstaka hopp, frågar jag honom om han visste hur mycket vikt han rörde sig.
Ingen aning, säger Brendel utan att bryta steget. Jag gör bara vad mannen säger.

(Florida State Linebacker Reggie Northrup.)

Tack vare formeln vaknar min kraft

Äntligen är det dags för mitt eget träningspass på Flaherty. Jag går in i tyngdrummet, där en bärbar högtalare pumpar Lil Wayne som kompakta halvbackar, snygga mottagare och massiva näsan tacklar roterar mellan uppsättningar av tunga bänkpressar och pullups. Vid 5'10 och 185 pund känner jag mig som en man krympt i en industriell torktumlare. Men jag kommer till jobbet och knådar mig själv på en skumrulle före min marklyft. Detta är mitt första träningspass för dagen - under tiden är Flahertys kunder, efter hastighetsövningar och en lång runda olika färdighetsarbeten som drivs av en kår av positionsexperter, på sin tredje.

Flaherty sätter mig igenom några lågviktiga testkörningar av hex-baren och sätter sig på fyra uppsättningar med fyra reps på 365 pund, cirka 90% av det han beräknar är min träningsmax på 405 pund.

Hissen känns lika balanserad och naturlig som den känns hård och tillfredsställande; mer än någonting känner jag genast brännskadorna i underarmarna och glutesna. Efter en snabb paus cyklar Flaherty mig igenom fem reps per etapp med enbenshopp. Resten mellan uppsättningarna är mycket längre än jag trodde att det skulle vara - fyra till fem minuter - men Flaherty säger att det är nödvändigt för återhämtning när du arbetar med vikter så tunga.

Han berättar för mig att ett bra målområde för den genomsnittliga killen är ett kraftantal var som helst från 1,8 till 2,4, vilket är ett bra ställe att vara när det gäller bentäthet, muskelmassa och total relativ styrka, så att de kan göra något aktivitet och vara på topp. Så jag är glad när Flaherty beräknar mitt Force Number till 2.2, vilket han säger är ganska bra.

Nu när jag vet mitt nummer och jag har avslutat min hex-bar-session leder Flaherty mig till den andra huvudkomponenten i hans träningspass: finjustering. Han sätter mig igenom en serie enkel- och dubbelbenshopp och visar mig data på en bärbar dator och pekar på en plats där min figurplatå. Något är okej, säger han. Så han står mig på kanten av en låda och instruerar mig att balansera på ett ben, sänka i tre sekunder och höja för två, 15 reps per sida, när han tittar på mitt rörelseområde.

Dina knän blir valiga, säger han äntligen och hänvisar tydligen till den inåtgående rotationen som ger mig en kort knackad hållning på min härkomst. Det är därför dina siffror planar ut. Vi fixar det har.

Liksom de flesta tränare är Flaherty en klister för form, och han kallar dessa mikroskopiska rörelsefunktioner för kraftläckor. Jag har mer än en enda kraftläcka, inklusive en som härrör från en underutvecklad vastus medialis obliques, annars känd som den droppformade delen av quadriceps som sitter inuti knäet.

För att i slutändan förbättra min marklyft, säger han, måste jag koppla in dessa läckor och återställa balans och effektivitet i rörelsen med en serie mindre övningar.

(Enligt Flaherty maskerar den populära kanonen för komplexa bilaterala rörelser, som knäböj och olympiska liftar, faktiskt de små bristerna, så det är viktigt att leta efter dem.) Så jag gör en serie stegövningar med hjälp av en teraband med många långsamma, kontrollerade reps och höftövningar där jag ligger på min sida och roterar benen framåt och bakåt och arbetar med höftmuskelen vid leden. Dessa kontrollerade, ensidiga övningar ser ut med blotta ögat som ett enkelt rehabiliteringsarbete, men Flaherty försäkrar mig att jag snart kommer att hata dem lika mycket som alla andra i gymmet. Han har inte fel. Under de långsamma stegövningarna bränner hela kroppen och darrar när jag försöker balansera. Även om jag avskyr huk i allmänhet, befinner jag mig nyfiket på att fantasera om att vara under en stångs vikt istället för att sväva alla gelében.

I ett bakre rum efteråt hämtar jag Flaherty igen när idrottarna runt omkring oss andas in kubikmeter mat och sitter på sofforna och tittar på Sportcentrum . Jag kan fortfarande inte komma över hur elementärt det hela verkar. Flaherty, med vetenskapens coola självförtroende, försäkrar mig att det verkar enkelt bara för att det är så effektivt.

Jag kan arbeta 90% av skelettmusklerna med bara en övning, säger han. Det förnekar många andra övningar du införlivar för mångfald. Jag kan lägga 15 kilo muskler till dina fyrhjulingar, dina glutes, dina hamstrings genom övningar med enbens kroppsvikt och göra dig starkare i alla de andra liftarna. Så om jag kan göra det, behöver du ens göra rycken?

Och jag är inte den enda som uppskattar enkelheten. För idrottare är det väldigt enkelt eftersom de har ett nummer, säger Flaherty. Liksom, ”Mitt styrka-till-vikt-förhållande måste vara 3,2 för att jag ska kunna köra en 4,5-sekunders 40 för resten av mitt liv.” Marcus Mariota gör hex-bar marklyftprogrammering en dag i veckan för att behålla sitt antal. Men han gör också Tennessee Titans viktrumsprogram, som inte är något som mitt, men allt fungerar perfekt.

Det finns en enande aspekt av detta, fortsätter han. Oavsett om du är en fotbollsspelare som vill springa en snabb 40-talet eller bara en vardaglig idrottare som vill vara effektivare i distanslöpningar eller lättare genom dina träningspass. När ditt Force Number förbättras förbättras nästan alla atletiska strävanden, och i samma takt.

Bara en gång under två dagar ser jag Flaherty borsta.

Det händer tidigt på resan när jag släpps frasen kändisstränare. Han gillar inte termen. Hans programmering baseras på forskning, säger han och insisterar på att människor bara ska lyssna på honom på grund av vad han säger, inte på grund av vem han tränar. Men då pingpongarna i min hjärna från Russell Wilson till Serena Williams, Cam Newton och Jameis Winston.

Det finns många mästerskap och slutspel i den gruppen. Som Flaherty säger: Uppgifterna ljuger aldrig.

Spik markliften med dessa tre tips från Herrens kondition Utbildningschef Sean Hyson.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!