Muskelfibertestet



Muskelfibertestet

Har du hört talas om snabba och långsamma muskelfibrer? Det här är de två typerna av muskler som är ansvariga för alla dina vinster i gymmet. Och beroende på hur du tränar - och till och med din egen genetik - kan du vara antingen långsam eller snabbt ryckande dominerande. Men hur kan du berätta? Ta vårt test för att ta reda på vilken typ av muskelfibrer du har mer av. Dessutom lär du dig det bästa sättet att träna för din typ för bättre och snabbare muskelvinster.

Finns muskelstyrka i ditt huvud? >>>

Slow-Twitch vs. Fast-Twitch Fibers

Muskelfibrer med långsam rörelse (även känd som typ I) genererar mindre kraft och styrka än snabbfibrande fibrer, men de har kan upprätthålla aktivitet längre. Cellerna i dessa muskler utmärker sig genom att rensa avfall och använda syre som bränsle, och i musklerna finns det en hög densitet av kapillärer, vilket hjälper till att få blod till musklerna. Under ett maraton använder du främst fibrer med långsam dragning.

Muskelfibrer med snabb ryckning (även känd som typ II) genererar mycket mer kraft och styrka, men de tröttnar mycket snabbare och kräver mer tid för återhämtning. Det finns också två typer av snabbfibrer: typ IIa och typ IIb. Typ IIa ger mer uthållighet men producerar något mindre styrka; Typ IIb skapar mest styrka men ger mindre uthållighet.

När du spelar fotboll använder du främst snabbfibrer (typ IIa och IIb). Olympisk tyngdlyftning riktar sig dock specifikt till typ IIb muskelfibrer.

Under träning avfyrar du dina typ I-fibrer före din typ II (om du inte är en idrottsman på olympisk nivå - de här killarna kan hoppa direkt till sina typ II-fibrer). Och medan du i viss mån kan ändra sammansättningen av dina muskelfibrer, bestäms resten av din genetik.

4 sätt att helt spränga dina fällor >>>

Muskelfibertestet

Vid en stor styrketräning som bänkpress eller bakre knäböj, ladda baren till 80% av ditt maximalt en-rep (1RM). Till exempel, om din maxnivå på bänken är 200 kg, använd sedan 160 kg. Gör sedan så många reps tills du misslyckas eller din teknik blir riktigt dålig.

• Mindre än 7 reps: snabb ryckande dominerande
• 7 till 9 reps: balanserad mellan fibrer med långsam och snabb ryckning
• Mer än 9 reps: slow-twitch dominerande

Bump Up Your Bench >>>

Slow-Twitch-träning

Om du är slow-twitch-dominerande har du en stor fördel i aktiviteter med längre varaktighet. Med din motståndsträning, fokusera på att öka din tid under spänning.

Använd högre reps - åtta eller fler - och fokusera på ett långsammare tempo (dvs. två sekunder upp och två sekunder ner) med dina styrkaövningar. Använd också kortare viloperioder (som 30 sekunder) och träna varannan vecka till misslyckande, räkna hur många reps du kan göra och försök att slå det nästa gång.

Men om du tror att långsam träning får dig att se ut som en mager maratonlöpare, tänk igen. De här killarna springer i timmar per dag - det gör du inte.

Slutligen kan du rikta in dina snabba muskler med låg rep-träning för att öka din maximala styrka. Lägg också till några kraftövningar och utför några högintensiva intervaller med mindre än 15 sekunders arbete.

Sanningen om hjärt och muskler >>>

Snabbträning

Om du snabbt ryckar dominerande trivs du i aktiviteter med snabba utbrott av kraft, hastighet och styrka. I din träning svarar du bra på explosiva övningar.

När du skapar ditt träningspass, lägg till snabba rörelser som boxhopp, medicinboll-slams och kettlebell-gungor. Lägg sedan till tyngre kraftövningar som kraftrengöring, tryckpressar och hopp squats; med din styrketräning, lyft mycket tungt (90% eller mer av din 1RM) och lyft så fort du kan.

Slutligen, rikta regelbundet dina långsamma muskler med höga repsatser eller långsamma excentriska rörelser. Använd också långa joggar, vandringar eller cykelturer för cardio för att förbättra ditt aeroba system.

Fackelfett utan löpband >>>

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!



kroppsvikt träning för massa och styrka