Protein: en guide till maximal muskel



Protein: en guide till maximal muskel

Protein är den bästa lösningen för dina muskeluppbyggnadsbehov. Alla vet det. Men med all motstridig forskning, påståenden från utbildare och nutritionister och proteinstimulerande kosttillskott som överflödar marknaden, är det svårt att veta vad som är rätt. Därför går vi in ​​i ringen: för att hjälpa dig att skilja proteinfakta från proteinfiction, en gång för alla.

Hur mycket protein behöver den genomsnittliga killen?

Det beror på om du tränar eller hur hårt du tränar. Din genomsnittliga skrivbordsbundna man kräver bara 0,36 g protein per kilo kroppsvikt och dag.

Men träning kan nästan fördubbla dessa krav. För uthållighetsidrottare rekommenderar Peter Lemon, professor i träningsnäring vid University of Western Ontario, att man får mellan 0,5 och 0,7 g protein per kilo kroppsvikt. För styrkaidrottare är dessa siffror ännu högre - i allmänhet mellan 0,7 och 0,8 g protein per kilo kroppsvikt, säger han. Om du har skjutit för ett gram protein per kilo kroppsvikt - eller mer - överdriver du det. Din kropp kommer inte att kunna bearbeta dessa extra kalorier, och de kommer i slutändan att bli bara en sak: fett.

Kommer skärande kolhydrater att hjälpa mina muskler att växa snabbare?

Kort svar: nej. Så effektiva som proteiner med hög proteinhalt är för att gå ner i vikt behöver du fortfarande kolhydrater och fett för maximalt muskeltillväxt . Din kropp använder kolhydrater för energi under träning. Om din kolhydratcache är låg, kommer din kropp att använda protein som en alternativ bränslekälla, och dina muskler kommer inte att växa så mycket som de skulle om du matade dem en cocktail av protein och kolhydrater. När det gäller fettet är det viktigt för produktionen av muskelbyggande testosteron. (Studier visar att killar som äter dieter med högre fett också har högre testosteronnivåer.)

Kan det vara farligt att äta för mycket protein?

Det finns forskning som tyder på att för mycket protein kan ge dig uttorkning och kan öka risken för gikt, njursten och benskörhet, liksom vissa former av cancer. Men studier har också visat att för mycket av allt, från vitaminer till vatten, kan vara dåligt för din hälsa. Poängen? Överskott av kolhydrater och fett är fortfarande förknippade med hälsorisker, men framgången med högprotein kost är ingen ursäkt för att halsdukar ner en hel gris eller en hel sida av nötkött. Håll dock aptiten i schack, och en diet med hög proteinhalt bör inte påverka din hälsa negativt.

Ska jag överväga att ta ett proteintillskott?

Ja - om du inte får den mängd protein som din kropp behöver baserat på din aktivitetsnivå. Du kan kontrollera näringsetiketter och lägga till gram protein på egen hand, eller bara komma ihåg siffrorna 1, 5, 10, 15, 25 för att ungefär uppskatta proteinintaget. (Det är 1 g protein för varje portion frukt och grönsaker, 5 för varje ägg eller en handfull nötter du äter, 10 för varje kopp mjölk eller yoghurt, 15 för varje kopp bönor eller en halv kopp keso och 25 för var 3: e till 4 oz servering av kött.)

När är bästa tiden att dricka en proteinshake?

Även om det kan variera beroende på märke, rekommenderar de flesta experter att ta protein i två portioner: en timme eller så innan du tränar för att tömma kroppens energireserver och en annan dos omedelbart efter att du tränat för att hjälpa till att reparera muskelskador och stimulera tillväxten av nya muskler.

Vilket är det bästa proteintillskottet: vassle eller kasein?

Överraskande nog kan blandning av båda typerna av protein och ta dem som en blandning ge bättre fördelar än att ta endera ensam. Franska forskare upptäckte nyligen att kasein levererar en mycket stadigare ström av aminosyror till kroppen - ungefär som ett komplext kolhydrat, som sakta bryts ner i kroppen. Vassle, å andra sidan, absorberas snabbare och ger en mer omedelbar tillförsel av aminosyror till kroppen (ungefär som en enkel kolhydrat). Det är vettigt då att en kombination av vassle och kasein skulle förse kroppen med den maximala dosen aminosyror som behövs för både omedelbar och långvarig muskeltillväxt. (Hittar du inte en blandning du gillar? Köp dina favorit vassle- och kaseintillskott och blanda dem tillsammans.)

Finns det någon fördel med att få protein från barer eller skakningar istället för hela livsmedel?

Nej. Shakes och proteinstänger kan göra det lättare att möta dina dagliga proteinbehov, men i slutändan kan livsmedel med hög proteinhalt som kött, ägg, jordnötssmör och nötter faktiskt vara mer tillfredsställande eftersom de har högre fettinnehåll och tar längre tid att smälta än skakningar eller barer.

Vad händer om jag inte får allt protein jag behöver? Kommer mina muskler att krympa?

Absolut inte. Om du äter en lämplig mängd protein i allmänhet påverkar en tillfällig lågproteindag inte muskeltillväxten. De enda anledningarna till att musklerna skulle bli mindre är från brist på användning, skada eller svår kaloribegränsning.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!