Kör snabbare: De bästa träningen för hastighet



Kör snabbare: De bästa träningen för hastighet

Här är vad du behöver veta om hastighetsträning. Det finns hastighetsstyrka, som tillämpar maximal kraft vid höga hastigheter (som en power clean eller snatch), och det finns hastighetskonditionering, som kan bibehålla körhastigheten i cirka sju sekunder eller längre. Båda typerna av hastighetsträning kan gynna idrottare på alla erfarenhetsnivåer eftersom att kunna accelerera snabbt och sedan sakta ner rätt kan förhindra skador i gymmet och på arbetsplatsen. För att inte tala om, hastighet ger idrottare en kritisk fördel jämfört med deras konkurrens inom spelområdet. Detta träningspass fokuserar på den tekniska delen av hastighetsträning, går över rörelserna för att utföra på en optimal nivå, säger Curtis Williams, C.P.T., P.E.S. och tidigare NFL-mottagare. Flytten är specifika för bygghastigheten, och det fungerar. Spräng igenom denna prestationshöjande hastighetsträning för att bränna fett, bli snabbare och förbättra uthållighet.

>>% 20TEMA:% 20DISTANCE% 20RUNNING% 20Print% 20MORE% 20GALLERIES% 2020% 20CLASSIC% 20COCKTAIL% 20RECEPT% 20Det är% 20time% 20to% 20kanal% 20your% 20inner% 20Don% 20Draper.% 20TOUGHER% 20MUDDER% 20A % 20at% 20four% 20new% 20utmaningar% 20for% 202014.% 20NATUR% 20HÄLSA% 20HACKS% 20Seven% 20vägar% 20apple% 20cider% 20vinäger% 20kan% 20göra% 20ditt% 20kropp 20 bättre.% 20TWEET% 20AWAY% 2010% 20vägar% 20to % 20användning% 20Twitter% 20mera% 20effektivt.% 20kommentarer% 20drivet% 20by% 20Disqus% 20Titta på% 20Detta!% 20MEN% E2% 80% 99S% 20FITNESS% 20TV% 20BEHIND% 20THEN 20SCENES% 20On% 20the% 20field% 20w% % 20Män% 20Jon% 20Hamm.% 20MÄR% 20Från% 20MEN% E2% 80% 99S% 20FITNESS% 20TV:% 20Bak% 20 20% Scener% 20Barbell% 20Ab% 20Träning% 20Fullkropp% 20Band% 20Träning% 20Hotell% 20Fullkropp % 20Circuit% 20Torch% 20Body% 20Fat% 20Plyo% 20Power% 20for% 20Atleter% 20Six% 20for% 20a% 20Six-Pack% 20Adventure% 20Guide% 20Pump% 20Up% 20Din% 20Pecs% 20Se% 20Mer ...% 20 AMERICAN%20ED % 20INC.% 20Fit% 20GraviditetOK!% 20MagazineNaturlig% 20HälsaRadar% 20OnlineMän% 20FitnessStar% 20MagazineMuscle % 20 &% 20FitnessCountry% 20WeeklyMuscle% 20 &% 20Fitness% 20HersGlobe% 20MagazineFlexNational% 20EnquirerShape% 20MEN% E2% 80% 99S% 20FITNESS% 20HomeAdvertising% 20Info% 20Copyright% 20% C2% A9 %201 % 20 dotterbolag% 20 av% 20 amerikansk% 20 media, 20% inkl.% 20 alla% 20 rättigheter% 20 reserverade. ' > 7 knäbesparande löparskor >>>

ANVISNINGAR
Curtis säger: Vila efter behov efter fas 1 och 2. Gör träningen två gånger i veckan med en dag eller två vila däremellan på en dag som du inte lyfter eller en träningsdag för överkroppen. Du vill göra dessa drag explosivt; Gör inte träningen efter en träning i underkroppen. Du kommer förmodligen se att din kondition förbättras om två veckor och vid fyra ser du betydande resultat.

Uppvärmningen
Utför följande övningar för 20 yards (förutom striders, som är 100 yards.)

Höga knän
Butt sparkar
Frankensteins
Omvänd lungutsträckning
Gå tillbaka i ett lungor och ta händerna över huvudet för att sträcka höften.
Kraft hoppar för höjd
Kraft hoppar för avstånd
Karaoke med step-over-körning
Kör knäet över midjan.
Bakåtkörning
A, B hoppar över
Ett hopp: Kör höger knä uppåt och slå tillbaka det kraftigt. Alternativ till vänster ben.
B-hopp: Överst på A-hopppositionen, förläng benet rakt ut och slå tillbaka.
Raka ben körningar
Håll dina ben framåt med tårna pekande uppåt, benen raka, slå med din fotboll för att driva dig framåt.
Enbensgränser
Balansera dig på ena foten, skjut av det benet och landa på motsatt fot. Fortsätt utan en paus däremellan.
Striders (60%) 100 yards

TRÄNINGEN [SIDA 2] >>>

Tips för att köra ditt första maraton >>>

TRÄNINGEN

FAS 1: STATIONÄR
Höftrotationer
Stå med fötterna utanför höftbredden och vrid höger ben framåt i en cirkelrörelse. Vrid sedan bakåt. Upprepa på andra sidan.
Reps: 10

Väggsvängningar (laterala)
Reps: 10
Vänd mot en vägg och placera båda händerna på väggen. Sväng ett ben över kroppen och tillbaka ut.

Väggsvängningar (saggital)
Placera en hand på väggen så att du står vinkelrätt mot den och vetter mot baksidan av rummet. Sparka ett ben framåt och sedan bakåt. Upprepa på andra sidan.
Reps: 10

Spider-Man steg
Reps: 12 (varje sida)
När du är i uppskjutningsposition, gå framåt med vänster ben så att hälen är två tum från din vänstra hand. Upprepa på höger sida.

T-pushups
Reps: 10 (5 vardera sidan)
Gör en pushup och vrid sedan din kropp åt sidan så att du vetter mot sidan med ena handen placerad på sidan och den andra i luften.

Glute höftbroar
Reps: 10

Koka höftliftar
Reps: 8
När du ligger på marken med ett böjt knä, krama knäet mot kroppen. Gör sedan en höftbrygga med det enda benet som är böjt på marken och kör genom hälen.

Sittande armmekanik
Längd: 2 x 20 sek
När du sitter på marken, föreställ dig att du sprintar utan benen. Efterlikna sprintarmmekanik utan att vrida eller vrida och samtidigt hålla god hållning.

Kettlebell Speed ​​and Power Complex >>>

FAS 2-3: [SIDA 3] >>>

FAS 2: VÄGGBORRAR

1-2 slag (höga knän)
Uppsättningar: 2
Reps: 8 varje ben
Vänd mot väggen och lägg båda händerna på den med låsta armar. Börja med vänster ben upp och höger ben ut. Kör vänster ben ner och höger ben upp. Kör sedan höger ben nedåt och vänster ben uppåt för att återgå till startposition. Det är en rep på vänster sida.

Höga knän
Uppsättningar: 2
Längd: 20 sek.

Börjar
Längd: 20 meter
2 delar hållning x 2
Med en fot framåt och en bakåt, arbeta på att få en burst ur denna hållning, köra genom höfterna och sedan sprint.
Pushup Position x 2
Pushup Down Position x 2

Släde skjuter
Avstånd: 20 meter
Om du inte har tillgång till en släde, använd motståndsband med en partner för att göra motståndssprints.

FAS 3: Trappspår och styrka

Set 1: Kör uppför trappor, kör nerför trappor, gör 10 pushups.
Vila: 20-30 sek.

Set 2: Kör uppför trappor, kör nerför trappor, gör 10 pushups.
Vila: 20-30 sek.

Set 3: Kör uppför trappor, kör nerför trappor, gör 8 knäböjshopp.
Vila: 20-30 sek.

Set 4: Kör uppför trappor, kom nerför trappor, gör 8 knäböjshopp.
Vila: 20-30 sek.

Set 5: Kör uppför trappor, kom nerför trappor, gör 10 burpees.
Vila: 20-30 sek.

Set 6: Kör uppför trappor, kom nerför trappor, gör 10 burpees.
Vila: 20-30 sek.

Uppsättning 7: Kör uppför trappor, kom nerför trappor, gör 10 delade knäböj hoppar varje ben.
Vila: 20-30 sek.

Set 8: Kör uppför trappor, kom nerför trappor, gör 10 delade knäböj hoppar varje ben.

COOLDOWN [SIDA 4] >>>

5 sätt att kyla ner efter ett träningspass >>>

KÖLNINGEN: Statisk sträckning i hela kroppen

Längd: 30 sek. varje övning

Quadriceps Stretch
Stå höftbredd från varandra, böj vänster ben vid knäet och ta hälen mot din glute. Ta tag i framsidan på din vänstra fotled och håll dina axlar indragna och bröstet brett. Upprepa på andra sidan.

Hamstring stretch
Sätt dig ner på golvet med båda benen utsträckta. Böj ditt högra knä och placera din högra fot precis utanför din högra höft. Sedan sänker du bröstet och håller axlarna indragna räckvidd med båda händerna mot vänster fotled. Upprepa på andra sidan.

Hip Flexor Stretch
Börja i knäläge och ta höger fot framåt och se till att höger knä nu är 90 grader och inte färdas förbi tårna. Håll axlarna indragna och ryggraden i neutral drag dina höfter framåt tills du känner en liten sträcka. Upprepa på andra sidan.

Axel (främre deltoid) Sträckning
Stå upprätt med axlarna indragna och knäpp händerna bakom ryggen. Förläng dina armar och ta bort dina händer från ryggen. Lyft armarna uppåt och håll när du känner en liten spänning i axlarna.

Triceps stretch
Stå högt och lyft båda händerna över huvudet. Böj din högra arm och placera din högra handflata i mitten av ryggen. Håll din högra armbåge med din vänstra hand och tryck försiktigt nedåt och håll dina axlar avslappnade. Upprepa på andra sidan.

8 fantastiska fettförbränningsintervall >>>

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!





farligaste berget att klättra