Vetenskapen bakom 1-rep Max



Vetenskapen bakom 1-rep Max

Vad är ditt max? Du vet svaret, men gör du hur du uppnår det optimala 1-repetition maximum (1RM) och varför är det viktigt i styrketräning?

Tung styrketräning för singlar, dubbelar och tripplar kan hjälpa centrala nervsystemet att öka muskeltillväxten på grund av hormonfrisättningen från ryggmärgen. Hormoner som testosteron och HGH släpps vanligtvis som ett resultat av mycket tunga lyft i sammansatta rörelser.

De sammansatta rörelserna för att lyfta till 1-rep max (eller låg-rep, tung styrka) är marklyft, bänkpress, stående overheadpress, back squat och front squat. 1RM-testning bör inte göras med hjälpövningar eftersom skador kan uppstå på grund av påfrestningen på musklerna runt en gemensam.

HITTA DIN MAX

För mer erfarna lyftare, arbeta upp till 1 RM i en given övning och försök med 1 rep runt ditt tredje arbetsset.Arbetsuppsättningar skulle minska i reps drastiskt när den maximala ansträngningen närmar sig. Detta sparar energi för hela ansträngningen och håller också nervsystemet van vid att lyfta tung vikt.

Prov 1RM-test för en front squat
Tom stapel: 2 × 4-6 reps
135 pund - 6 reps (uppvärmning)
185 kg - 4 reps
225 kg - 3 reps
275 pund - 2 reps
295 pund - 2 reps
315 lbs - 1 rep (ungefär 6-rep max)
335 pund - 1 rep
355 pund - 1 rep
365 pund - 1 rep
375 pund - 1 rep
385 pund - max ansträngning

För att räkna ut din 1RM utan att verkligen försöka, uppskatta den genom att göra en uppsättning av 5–10 reps med lägre vikt. Hitta sedan den här vikten och lokalisera din 1RM-uppskattning i ett 1RM-diagram som visar hur mycket vikt du kan lyfta 10 gånger så cirka 75% av din 1RM. Ett annat sätt att uppskatta 1RM är att använda webbplatser och mobilapplikationer som använder ekvationer för att förutsäga din maximal styrka.

FÖRBEREDELSE FÖR 1RM >>> [SIDA 2]

3 Träningstips för långa killar >>>

FÖRBEREDELSE FÖR 1RM
När du försöker slå en ny PR är det viktigt att göra musklerna redo för åtgärder på rätt sätt. Vi försöker stimulera ditt centrala nervsystem (CNS) att arbeta så effektivt som möjligt. Du behöver en bra uppvärmningsrutin.

En ordentlig 1RM-uppvärmning inkluderar explosiva rörelser på ett avlastat sätt för att stimulera CNS, vilket gör att musklerna i snabb ryckning (typ II) tänds och är redo att gunga. Under din uppvärmning, slutför långt under mängden reps du burk do. För en 1RM-uppvärmning på framsidan, försök med plyometriska kroppsvikt squat-hopp i 2–3 uppsättningar med 4-8 reps och fortsätt sedan till protokollet på sidan 1.

VILJA FRÅGOR
I vanliga styrketräningssatser är det vanligt att vila mellan 90 och 120 sekunder. När du arbetar upp till din maximala ansträngning måste viloperioden vara längre för att ge ditt CNS tillräcklig återhämtningstid. Även om dina muskler kanske inte känner sig trötta kommer din hjärna och motoriska enheter att vara det. När du kommer till uppsättningarna 2, vila mellan 3 och 4 minuter mellan uppsättningarna. Det går utöver att bara fånga andan.

GÖR DET
Dessa knep för handeln är biljetten till en ny PR i viktrummet. Tänk på att beroende på vilken träning du tränar kan du behöva öka belastningen med mindre steg än i exemplet ovan. En 25-pund ökning av knäböj från en uppsättning till en annan kommer att kännas väldigt annorlunda än en 25-pund ökning av en stående tryck över huvudet .

4 Träningstips för korta killar >>>

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!