Trappövning: Den 20 minuters lutningsträning du kan göra var som helst



Trappövning: Den 20 minuters lutningsträning du kan göra var som helst

Vi skulle inte skylla dig för att du tänkte på en trappa som en irriterande daglig hinder. Men att dra nytta av den stadiga lutningen kan faktiskt vara ett stort lyft för din kondition. Att regelbundet gå uppför 400 steg - eller cirka 33 flygningar - under en dag kan öka din uthållighet avsevärt, vilket ger dig en 17-procentig bult i VO2 max (den maximala mängden syre du kan ta in under träning), enligt en studie publicerad i British Journal of Sports Medicine .

MER: Bli snabbare, snabbare

Läs artikeln

Ett ännu snabbare och mer effektivt sätt att se resultat? Förvandla trappan till ditt hem eller din lägenhet till ett gym. Jason Walsh, tränaren som ansvarar för att få Matt Damon i Bourne-form stöder tillvägagångssättet. Walsh grundades Rise Nation , en gruppstudio byggd runt VersaClimber (föreställ dig en trappstegare och klättrare i en), och han säger att alla trappor kan hjälpa dig att bränna kalorier, bygga styrka och öka rörligheten. Trappklättring - klättring i allmänhet - är en rörelse som vi som människor ska göra; plus det har låg påverkan, säger Walsh och tillägger att du genom klättring har möjlighet att stärka höfterna och få dem att fungera ordentligt. Starkare höfter, säger Walsh, kan hjälpa till att korrigera vanliga muskelobalanser i hela kroppen.

Prova hans träningspass nedan och få ett träningspass trifecta - kroppsförstärkande, fettförbränning, skadesäkra resultat. Tony Hawk åker skridskor under en utställning före Skateboard Vert-tävlingen på X Games Austin den 5 juni 2014 på State Capitol i Austin, Texas. (Foto av Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

OCH: Hur Matt Damon blev sönder för Bourne 5

Läs artikeln

TRÄNINGEN

Utför tre omgångar av övningarna nedan med lite eller ingen vila mellan rörelser och omgångar. Gör det två eller tre gånger i veckan. När du blir bättre - och det känns lättare att krossa en trapprutin - rekommenderar Walsh att lägga till ytterligare en runda eller två.

Omväxlande hög-knä tå berör

Stå inför trappor och lyft ett knä högt upp för att knacka på första steget med tå, upprepa sedan på motsatt sida, rör dig snabbt och pumpa armarna aggressivt. Fortsätt i 30 sekunder.

Dubbelstegs steg-upp

Stå uppför trappor och steg upp två trappor med vänster fot, föra höger fot för att möta vänster, steg sedan vänster fot tillbaka till botten av trappan, återigen höger fot för att möta vänster; upprepa på motsatt sida. Fortsätt i 30 sekunder. (Om det går lätt att gå upp två trappor, prova tre trappor åt gången.)

Step Bounds

Stå längst ner på trappan. Skicka höfterna tillbaka i en kvart huk och armarna bakom kroppen och bundet upp två steg åt gången till toppen av trappan. Jogga ner igen för att börja. Fortsätt i en minut.

Alla andra

Spring så fort du kan uppför trappan och hoppa över vartannat steg på vägen uppåt. Jogga ner med varje steg. Fortsätt i en minut.

Step Jumping Lunges

Börja mot trappor med höger fot upp två steg i lungläge med knäspårning över fotleden. Hoppa explosivt, alternerande fötter i luften. Fortsätt i 30 sekunder.

Plank Step-Ups

Börja i hög planka längst ner på trappan. Ta höger hand upp till första steget, följt av vänster hand. Återgå till startposition, ner med höger hand först, sedan vänster, håll höfterna lyfta och ryggen platt utan att rotera torso. Upprepa med motsatt hand som tar ledningen. Gör 10 reps på varje sida.

Avvisa push-ups

Börja i hög planka längst ner på trappan med fötterna på första steget, händerna på golvet. Håll magen i rygg och ryggen platt, böj armbågarna för att sänka kroppen tills bröstet rör vid golvet. Tryck igenom dina händer för att lyfta tillbaka till startposition, armarna helt utsträckta med armbågarna låsta. Gör så många push-ups som möjligt innan ditt formulär ger ut. (Varje gång du gör träningen, försök öka antalet rep.)

Stepsprints

Kör så fort du kan uppför trappan och slå varje steg. Jogga ner. Fortsätt i en minut.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!