Träning 101 för din första topptur på hög höjd



Träning 101 för din första topptur på hög höjd

Om du vill ha den riktiga berättelsen är det mer hjärna än brawn att förbereda sig för att gå högt för din första peak-bag. Visst, det finns några specifika övningar som hjälper dig att muskulera dig uppåt, men det är den höga höghöjd som du måste vara uppmärksam på.

Foto av Jon Kedrowski





Faktum är att några av de mest fysiskt passande människorna stöter på mest problem på stora bergsturer, säger Lloyd Athearn, verkställande direktör för Colorado Fourteeners Initiative . Organisationen, ett partnerskap med ideella organisationer som syftar till att skydda, bevara och utbilda om Colorado's ikoniska toppar på 14 000 fot, planerar en hel videokampanj för att förhindra att förra årets tvåsiffriga dödsfall på statens toppar på 14 000 fot någonsin händer igen.

Foto: Brian Sargeant / Colorado Fourteeners Initiative



Superfit-människor riskerar faktiskt att komma i trubbel. De tror att om de är i form är de okej, säger han. Men det finns ingen riktig träning för höjd. Du kan träna dina ben och lungor, men om din kropp inte gör höjden bra spelar det ingen roll hur många skyskrapor du klättrar som förberedelse.

Grundläggande utbildning för stora fjällvandringar

Som sagt, det finns några riktlinjer för att komma i form innan en höjdklättring. Du behöver bara balansera fysisk träning med mental förberedelse. För när blixtnedslag tappar du mobiltjänsten (och din rutt), någon i ditt parti känner sig sjuk eller dina blåsor får det bästa av dig, när du har rippat kalvar får du bara så långt upp på berget.

Det finns alla typer av lättillgängliga träningsplaner online för att ta itu med ditt första högalpina berg. Alla föreslår en blandning av kardiovaskulära träningspass, styrketräning och konditioneringsvandringar, samt en hälsosam dos av sträckning och återhämtningstid. Att välja en plan att följa beror på din kondition. Men i allmänhet börja träna minst två månader före din första stora stigning.

Foto: Charlotte Karlsen / Unsplash

Styrka och sträckningsrörelser bör smala in på kroppsdelarna som beskattas mest under en vertikal stigning (kalvar) och nedstigning (quadriceps). Föreställ dig också att du bär ett paket, hoppar över stenblock och stabiliserar dig på steniga moln. De över- och underkroppsmuskler som krävs för att navigera i dessa krav är också viktiga.

Börja med lungor, lägg till stabilitetsutmaningar med en Bosu-boll när du bygger styrka. Grundläggande knäböj, step-ups, kalvhöjningar och dina favoritmageövningar hjälper till att skapa en kraftfull bas för vandring. Förlängningar med låg rygg på en träningsboll hjälper till att stärka stödmekanismen för att bära en ryggsäck, tillsammans med lat pull-downs, assisterade dips och chin-ups.

Blanda det

Maximera din konditionsträning med kretsarbete. Detta kommer att öka din uthållighet och lungkapacitet, vilket du kommer att uppskatta när det är mindre luft att andas på höjd. Om du inte har en solid träningsbas, börja gå eller springa två gånger i veckan just nu. Om du redan kör eller cyklar (snabbaste uthållighetsbyggare) regelbundet, lägg till i intervaller.

Till exempel är hastighetsarbete - som kortare, hårdare byst på 100 till 400 meter - bra. Hitta sedan en kulle (eller lämplig löpbandslutning) och gör några branta upprepningar under en del av träningen. Att återskapa en kuperad miljö på en StepMill- eller StairMaster-maskin börjar konditionera dina ben för att klättra.

Foto: Brian Sargeant / Colorado Fourteeners Initiative

Men att ta det träningspasset utanför är ännu bättre. Planera för helgkonditionering som efterliknar vandringsrörelsen så nära som möjligt, med målet att slå två till fyra timmar varje session.

En provvecka kan se ut så här:

Måndag: Återställningsdag, men sträck dig gärna.

Tisdag torsdag: Vanlig konditionsträning (löpning eller cykling, upp till 90 minuter); styrka och flexibilitet på kvällarna.

Onsdag / fredag: Cardio intervaller (30-45 minuter); fullkroppsstyrkaövningar (30 minuter); sträcker stora muskelgrupper, men särskilt kalvar och fyrhjulingar på kvällarna.

Lördag Söndag: Löp eller vandra, lägg till ytterligare vertikal förstärkning och packvikt varje helg.

Utbildning för bergsmiljön

Foto: Brian Sargeant / Colorado Fourteeners Initiative

Att vara i fysisk form är ett bra ställe att börja på. Men syrebrist i hög höjd kan spela alla slags knep på kroppen, vissa med dödliga konsekvenser. Att lära sig att anpassa sig till den här miljön kommer att vara en av dina mest kritiska träningsstrategier.

Det handlar om att separera ditt fysiska tillstånd från din förmåga att hantera höjd, säger Athearn. Vissa kroppar har av olika skäl svårare att hantera höjd.

Akklimatisering är avgörande. Att inte få rätt tidpunkt före klättring kan leda till ett höjdrelaterat tillstånd som högödigt lungödem (HAPE). Vandrare dör av detta.

Foto av Jon Kedrowski

Ge istället dig själv minst en dag, helst två, för att vänja dig vid höjden genom att gradvis stanna på högre höjd. Om du till exempel flyger till Denver från Mellanvästern, stanna i staden den natten. Se sedan i närmaste bergsstad till din topp nästa dag. Starta sedan din vandring mycket tidigt den tredje dagen.

Enligt det är det ett av de bästa tipsen Jon Kedrowski , som har klättrat och läger varje 14-åring i Colorado och skriver och talar om höghöjdsvandring.

Börja tidigt - jag menar innan solen kommer upp, säger han. På så sätt kan du vara nära trädgränsen för fantastisk utsikt över soluppgången och färgerna och ha gott om tid att vara på toppen innan vädret förändras och eftermiddagsstormarna anländer, säger han. En bra tumregel är att vara vid trädlinjen vid middagstid, men klockan 11 är ännu bättre.

Foto av Jon Kedrowski

Några fler sunda råd kommer att säkerställa att all din träning har chansen att löna sig. Den första: Vatten, vatten, vatten! Bär 3 liter vatten, och en av dessa liter ska vara någon form av elektrolyt, säger han. Stanna och ta pauser för att dricka ofta.

Den sista verkar vara en no-brainer, men bär upprepas. Fel klädval kan sabotera ditt första toppmöte innan du lämnar leden.

Med mycket höjdförändring är skiktning viktigt, säger han. Använd inte bomull som inte isoleras när det är vått. Syntetiska lager är bäst.

Ha också ett vattentätt lager för alla fall och var inte rädd för att ta med tunna handskar och en vinterhatt.

Detta är bara toppen av isberget när det gäller träning för att vandra i hög höjd. När din träningsplan är igång, börja förbereda dig för alla externa problem, som vägar, som kräver träning av din hjärna lika mycket som din kropp.

Skickar Grand Canyon: En resa genom jordens botten

Läs artikeln

The Hidden Gem of the Midwest: A Guide to Minnesota's North Shore

Läs artikeln

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!