Träningsguide: Ironman Triathlon Training Tips från en expert Triathlete Trainer



Träningsguide: Ironman Triathlon Training Tips från en expert Triathlete Trainer

Ironman Triathlon är farfar för alla uthållighetslopp: Vi pratar en 2,4 mils simning, följt av en 112 mil cykel, toppad av en 26,2 mil lång körning. Och med tanke på att den nuvarande världsmästarens rekordinnehavare (Craig Alexander 2011) klockade in på drygt åtta timmar, kunde Ironman inte säga mer till sitt namn. (Uppdatering: hans rekord slogs 2018).

(Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är ursprungligen från 2012)

Uttrycket Ironman myntades faktiskt tillbaka på 70-talet från en tvist mellan militära officerare om vilken idrottsman - simmare, cyklist eller löpare - var tuffast. Sedan dess har det vuxit till ett nationellt tv-evenemang och i år IRONMAN-världsmästerskapet kommer att hållas i Kailua-Kona, Hawaii, den 13 oktober, vilket säkert inspirerar en ny skörd av idrottare att ta sig an utmaningen med trippelhot.

Så hur förbereder en kille sig för en sådan fysisk och mentalt ansträngande lopp? För det anlitade vi Kevin Mackinnon, chefredaktör på Hombre de Hierro och en fulländad triatlet och tränare. Här, hans bästa tips för att erövra tuffast av tuffa triatlon.

DET ÄR EN MARATHON, INTE EN SPRINT

För ett evenemang som tar nästan en hel dag att slutföra (simningen startar klockan 7 med en midnatt sista samtal för att avsluta körningen) kräver utbildning för Ironman en strikt regim och seriöst tidsåtagande. Börja din träning så tidigt som möjligt. Ge dig själv ett år, säger Mackinnon. Det är väldigt mycket en uthållighetssport, och när du väljer det finns det verkligen ingen lågsäsong. De flesta som gör mer än ett evenemang tränar året runt.

Enligt Mackinnon tränar den genomsnittliga triatleten i 18-30 timmar i veckan, vilket är som ett deltidsjobb: 7 miles simning, 225 miles cykling och 48 miles löpning. Om du inte kan göra ett helt år rekommenderar Mackinnon träning för kl minst sju månader. En Ironman är inte något att ta lätt på.

BYGG PÅ DINA SVAKHETER, INTE DINA STYRKOR

Visst, Michael Phelps skulle utmärka sig i simningen, Lance Armstrong skulle leka genom cykeln och Mo Farah skulle klippa genom maraton. Vad som gör en elitriatlet är dock hans förmåga att bemästra alla tre faser i loppet. Som tränare är det viktigt att få människor att arbeta med sina svagheter, säger Mackinnon. De bästa proffsen är fenomenala i allt; du måste ha den balansen.

Medan majoriteten av din träning kommer att ägnas åt cykling, eftersom det är den längsta delen av loppet ur distanssynpunkt, rekommenderar Mackinnon att du gör tre träningspass för varje Ironman-etapp (cykling, löpning, simning) per vecka.

När du tittar på fördelningen av tiden i loppet vill du investera mycket träning i cykeln och springa, säger Mackinnon. Ändå kan du inte försumma badet. Det sätter upp resten av ditt lopp. Mackinnon säger att de bästa proffsen slutar simma på knappt en timme, vilket ger dem en enorm fördel resten av vägen.

KRETSUTBILDNING: NYCKELN TILL ÖVERGÅNG

Bortsett från träning för varje etapp av loppet, är förutsättning för total styrka, kärnstabilitet och balans. Mackinnon rekommenderar en helkroppsrutin för att täcka dina träningsbaser utan att suga upp för mycket tid. Kretsträning är perfekt, säger Mackinnon. Hela idén är att få ut det mesta för pengarna.

Du är ute efter motståndsträning och explosiv aerobics som en krets tillhandahåller, och om du rör dig snabbt och smidigt från träning till träning kommer du att vänta dig att gå över i Ironman-stadierna - som alla kräver att du använder olika muskelgrupper. Mackinnon rekommenderar 30 till 40 minuters cirkelträning, två till tre gånger i veckan med en snabb följd av muskelbyggande övningar i förutmattande cykler för att hålla dina muskler skarpa.

BONUSTIPS FRÅN MACKINNON

1. Få dig i spelet. Håll koll på priset, men anta den fysiska utmaningen. Ibland är du övertygad om att du inte kan följa; om du kan dra av det eller inte, säger Mackinnon. Jag säger till idrottare, du måste komma ihåg att du ser fram emot smärtan.

2. Gör det till en livsstil. Att slutföra en Ironman är inte riktigt en engångs sak. Även om du bara gör en måste du hålla dig högst upp i ditt träningsspel, vilket ibland kräver seriöst engagemang. Framgångsrika Ironman-idrottare förblir anmärkningsvärt passande nästan året runt, säger Mackinnon. Det blir verkligen en livsstilssport.

3. Mindre är mer. Visst, det är ett lustdjur, men om du lägger in tid, körsträcka och cirkelträning, du burk gör det. Överdriv det inte och skad dig. Även om det alltid är mycket träning involverat för att förbereda sig för Ironman, tränar många idrottare för sina evenemang, säger Mackinnon. Mitt motto för idrottare som jag tränar är att jag föredrar att se dem 85 procent passar snarare än 100 procent passar - och skadade eller sjuka när de kommer till linjen.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!