Vad är en superset och varför ska jag göra det?



Vad är en superset och varför ska jag göra det?

När det gäller att lyfta vikter handlar det inte bara om att plocka upp tunga saker och lägga ner dem (noga, snälla). Alla typer av variabler - från hur mycket last till hur snabbt du flyttar den - påverkar resultatet av ditt hårda arbete. En av biggiesna när man sätter ihop en rutin är i vilken ordning du gör dina övningar. Supersets är en av de mest populära teknikerna av flera anledningar. Klicka på nästa sida för att ta reda på vad ett superset är.

Vad är ett superset?

I sin mest grundläggande definition är ett superset när du gör två övningar rygg mot rygg med lite eller ingen vila mellan dem, förklarar Bruce Kelly, MS, CSCS, ägare av Fitness tillsammans i Media, PA. Vanligtvis fungerar de två övningarna med olika muskelgrupper eller rörelsemönster, men inte alltid.

Varför ska du göra dem?

Till att börja med är de ett utmärkt val när du har kort tid. Istället för att göra en övning (som knäböj), sedan vila och sedan göra en ny uppsättning, kan du växla övningar och göra ett andra drag (säg, tryck över huvudet) - en som använder olika muskler - under den tid som skulle ha tilldelats för resten. På det här sättet får du, säg, tre uppsättningar av din underkropp och överkroppsrörelse gjort på ungefär samma tid som det skulle ha tagit att göra tre raka uppsättningar (med vila) av en av dem.

En annan fördel: Supersets är ett bra protokoll för hypertrofi eftersom de hjälper till att skapa den biologiska och hormonella miljö som är nödvändig för muskeluppbyggnad, säger Kelly. Med andra ord, genom att använda dina viloperioder för att göra mer arbete, fungerar de två övningarna i själva verket som aktiv återhämtning för varandra, vilket ger den extra nivån av både pump och trötthet som utlöser de fysiologiska processerna som uppmuntrar muskeltillväxt.

Hur kan du bygga bra supersets?

Ovanstående exempel - överkroppen alternerande med underkroppen - är ett utmärkt sätt att få en total kroppsövning snabbt. Sätt, säg, tre eller fyra supersets tillsammans med flerövningsövningar (som squats, bänkpressar, rader, overheadpressar etc.), gör var och en för 8 till 12 reps och tre gånger igenom, och du har en solid motståndsträning i ungefär en halvtimme.

Supersets görs också med antagonistiska muskler, det vill säga motsatta muskelgrupper, såsom biceps och triceps eller bröst och rygg, till exempel säger Kelly, till exempel växlar ett tryck med ett drag. Dessa supersets beskattar överkroppen exklusivt, men tillåter en uppsättning muskler (på framsidan eller baksidan av kroppen) lite aktiv vila medan de motsatta musklerna fungerar, och vice versa. Och du kan fortfarande göra en total kroppsövning på detta sätt också. Du kan göra en bröst / rygg superset, en quad / hamstring superset, en biceps / triceps superset och sedan lite axelarbete med lite kalvarbete, säger Kelly.

När ska du inte superset?

Eftersom supersetting effektivt minskar eller till och med eliminerar viloperioder är det inte rätt val om dina mål är att öka muskelstyrkan eller kraften. Fullständig återhämtning mellan uppsättningar är viktigt för träning för dem, säger Kelly.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!