Ja, du kan gå vegan och bli jackad. Här är hur.



Ja, du kan gå vegan och bli jackad. Här är hur.

Det finns det här otäcka ryktet som har pågått i flera år. Kanske har du hört det, eller kanske har du till och med sprutat det själv: Det finns inget sätt att en kille kommer att få tillräckligt med protein från en vegansk diet för att bygga den typ av ultra-rippad kropp du siktar på.

Hm. Berätta för NFL-proffsen Griff Whalen, NBA-vakt JJ Reddick eller Nike-tränaren Joe Holder - som alla är veganer och seriöst knuffade .

Du kan absolut vara en vegansk kraftidrottsman, vara en vegan och bygga muskler, säger Nanci Guest, R.D., C.S.C.S., en Toronto-baserad idrottsnäring som arbetar med veganska olympiska sprinters och veganska professionella UFC-fighters.

Även om det verkligen är lättare för att fylla på protein när det kommer från djur, belönar dina muskler inte den till synes överlägsna källan. En studie tidigare i år i American Journal of Clinical Nutrition fann att det inte spelade någon roll om proteinintaget var från djur eller växter - så länge män och kvinnor fick åtminstone den rekommenderade dagliga intaget (det är 0,8 g / kg kroppsvikt), hade köttätare och allätare ungefär samma muskelmassa och styrka .

Naturligtvis är övergången till veganism helt annorlunda än att prova en ny diet som Paleo eller fettrik, lågkolhydrat. Men när du väl har lärt dig grunderna är det faktiskt riktigt, väldigt enkelt. Så om du har funderat på att slänga kött - för djurförespråkande, miljöpåverkan eller kanske bara för att du tittade på Vad hälsan och har inte kunnat titta på kyckling sedan - vi serverar allt du behöver veta.

Grunderna i att få muskler medan vegan

Dina grundläggande kostvanor gäller fortfarande:

  • Ät protein efter ett träningspass.
  • Ät färre kolhydrater sent på kvällen.
  • Ät en balans mellan fett, protein och kolhydrater vid varje måltid.

Den primära skillnaden:

  • Att bara äta växter är helt annorlunda för matsmältningssystemet. Inte alla dina kalorier kommer att smälta på samma sätt.
  • Du måste äta mer samtidigt.
  • Du blir hungrig oftare.

I huvudsak måste alla sätt du behövde för att kontrollera ditt intag innan förändras. Det viktigaste är att äta tillräckligt för att bränna dessa HIIT-träningspass för att kasta kroppsfett. Och så länge du når dina proteinmål har du inga problem att vara en ultra-rippad vegan.

Här är en guidebok om hur du kan ge upp allt kött, fjäderfä, fisk och mejeriprodukter - i stort sett alla proteinkällor du förmodligen äter just nu - och ändå bli helt rippade.

Lätt veganism

Om du har kommit ombord med att gå V, är chansen att du vill dyka rätt in. Men Guest rekommenderar faktiskt mot går kall tofurkey.

Hon har två riktigt bra skäl: För det första, många människor upplever uppblåsthet och gas när de först byter. Om du har ätit en superproteinrik kost och inte så mycket fiber är dina tarmbakterier ganska brutala, förklarar hon. Plötsligt äter så många fler grönsaker, fullkorn och baljväxter är helt annorlunda i ditt system. Med tiden kommer din mage att bygga upp sina förråd av goda bakterier, men under tiden kan uppblåsthet räcka för att freaka ut alla kroppsmedvetna killar - potentiellt till en punkt att dra sig tillbaka till det säkrare kyckling-och-yoghurt sättet att äter.

Den andra anledningen: Nixing av animaliska produkter på en gång innebär ett väldigt annorlunda sätt att handla mat, laga mat, snacka och äta ute. Tills du lär dig dina måltider kommer det att bli mer mentalt utmattande att äta än normalt - speciellt om du är mycket upptagen och inte kan ägna massor av tid åt att hitta snacks utan mejeriprodukter. Precis som med alla dieter ökar den mentala utmattningen risken för att ge upp.

Gästen föreslår att du börjar med att skära ut djurkött - det är nötkött, kyckling, fisk, fläsk - men håll i ägg och yoghurt under ungefär fyra till sex veckor innan du blir helt vegan.

Ge soja en chans

Att ge upp kyckling, kött, fisk, mjölk, ost, ägg, vassle och kasein innebär att du definitivt lägger till soja (bland andra proteiner). Men om du fortfarande likställer att äta soja med växande manbröst, måste du klara dig vetenskapen 2017 . Så mycket som folk vill säga att det är ett problem med soja, säger vetenskapen att det är bra, säger Guest. Det finns viss forskning som visar att testosteronpiken du får från ett träningspass är lite trubbig när du konsumerar soja efter träning jämfört med andra proteiner, men testosteron har ingen betydelse för syntesen av muskelprotein eller hur mycket styrka du får, och det gör det inte påverkar inte dina andra testosteronnivåer.

Kan du byta till ett sojaproteinpulver hjälpa dig att rycka ut som vassle, kasein eller äggvita? Vi kommer inte att argumentera för att vassle är det gyllene barnet av proteinpulver. Det beror till stor del på att den är högre i en nyckel muskelbyggande aminosyra som kallas leucin jämfört med alla andra växt- eller mejeribaserade proteiner. Med mindre leucin har du mindre muskelproteinsyntes, eller så går teorin.

Men det finns faktiskt massor av forskning för att stödja växtproteiners förmåga att bygga lika mycket bulk som mejerisorter, nämligen jag är och brunt ris . Och även om det finns en fördel med vassla, kommer den extra biten leucin att göra kanske 1% skillnad i att bygga muskler, säger Guest.

Alternativt är det här en annan enkel lösning: Lägg till ett leucintillskott till din soy shake, föreslår gäst. En studie från 2015 Journal of Nutrition bekräftar att en leucin supp. hjälper till att kompensera för all brist på syntes av muskelprotein som annars kan komma med växtproteinet. (Kontrollera att pulvret inte redan har lagt leucin till formeln.)

Lär dig dina växtproteiner

Protein är absolut viktigt för träning och att bygga muskler oavsett om du är keto, paleo, rå, vegan eller något däremellan, säger Matt Ruscigno, R.D., medförfattare till Ingen köttidrottsman och Chief Nutrition Officer på Nutrinic, ett näringsrådgivningscenter i Pasadena, CA. Att få 20 g protein vid varje måltid är faktiskt väldigt enkelt att göra när bönor och fullkorn är en del av dina matvanor.

Dina tyngsta hitters är nu sojamjölk, tempeh, seitan, tofu, edamame, svarta bönor, kikärter, linser och vegansk kött. Ja, du kommer säkert att bita i några fruktansvärda sojahundar och veggieburger innan du hittar märken som faktiskt smakar bra - men hej, samma kan sägas för alla vasslepulver du sippade innan du hittade ett märke som inte smakar krita.

Insidertips: Vi rekommenderar starkt att du tittar på Beyond Meat-produktlinjen (säljs bland andra Whole Foods), särskilt Beyond Burger , som alla från Ruscigno till 76ers 'Reddick rekommenderar tack vare dess höga proteinantal och konsistens som är så nära kött som du kommer från växter.

Många proteinrika vegetariska alternativ (tempeh, tofu, edamame och de flesta veganska kött) är soja. Försök att täcka dig med tre portioner soja om dagen, rekommenderar gäst. Det beror inte på att mer soja nödvändigtvis är dåligt, utan för att du borde få ditt protein från en mängd olika källor, förklarar hon. Vi vet alla att variation är viktig, men det är särskilt så i vegetabiliska livsmedel eftersom de erbjuder en sådan mängd fytokemikalier. Ju mer fytokemikalier, desto mer får din hårda träningskropp vad den behöver.

Det kommer verkligen inte att vara ett problem. När det gäller vegetabiliska livsmedel är siffrorna lägre, men de blir snabbare eftersom det finns protein i allt, säger Ruscigno. Här är en massa veganska proteinkällor med 4–8 g protein per portion:

  • Gröt
  • hampafrön
  • chia frön
  • nötter som valnötter och mandel
  • nötter
  • frön som solros eller pumpa
  • hummus
  • tahini
  • näringsjäst
  • broccoli
  • quinoa
  • amaranth
  • kamut
  • vildris

Även bladgrönsaker - som varje idrottare borde äta på grund av sin förmåga att öka kväveoxid, vilket hjälper till att leverera syre till musklerna - innehåller protein, påpekar Ruscigno. Och även om 4–8 g kanske låter lågt, kom ihåg att du troligen inte kommer att äta något av dessa föremål på egen hand. Plus, det är precis runt proteinet i ett ägg.

Åh, och om du har hört att du behöver para ihop växtproteiner för att säkerställa en fullständig aminosyraprofil, kan du glömma det rådet. Den idén är föråldrad och vilseledande, är båda nutritionisterna överens om. Dina muskler drar från en kollektiv pool, inte en enskild måltid, så länge du äter en mängd proteinkällor hela dagen är du bra.

Justera dina makron så att de får mer rena kolhydrater

Chansen är att din köttätande makrofördelning var antingen 30% protein, 30% fett, 40% kolhydrater eller 30% protein, 50% fett, 20% kolhydrater. Men på en muskelbyggande vegansk diet kommer din nya uppdelning att landa närmare 20% protein, 30% fett och 50% kolhydrater.

Vänta - 50% kolhydrater ?!

Freak inte ut.

När du byter över kommer dina makron att behöva förändras något eftersom växtproteinkällor i sig är lägre och högre kolhydrater, säger Guest. Tofu, sojamjölk, vilket proteinpulver som helst - allt kan vara lågkolhydrat eller nollkolhydrat. Men de flesta pulser, som bönor, linser eller torkade ärtor, är mellan 15-30 g protein per kopp. Det är samma som nötkött, kyckling eller fisk, men de kommer med mer kolhydrater.

Annars gäller samma ätregler - varje måltid bör ha en balans mellan fett, protein och kolhydrater; snacks före träning bör vara en träff av kolhydrater utan för mycket fiber eller fett; bränsle efter träning bör vara en blandning av protein och kolhydrater.

Lär dig att älska kolhydrater

Om 50% kolhydrater skrämmer dig, kom ihåg att du (förhoppningsvis) spenderar dessa gram på hälsosammare källor än skiten du åt tidigare. Inneboende kommer alla kolhydrater från frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, säger gästen. Det finns ändå inget utrymme i en hälsosam, muskelbyggande, atletisk diet för raffinerat bröd och kakor.

Uppenbarligen vet du att raffinerat skräp aldrig stod på OK omnivore-listan, men om du skär ut ägg och smör, plötsligt är de små fuskarna som snabbt fyller din 20-hink - en liten bit födelsedagstårta, några bitar giffel-aren inte ens alternativ längre.

Dessutom är fiber och stärkelse en del av kolhydratantalet, så gram på etiketten är inte nödvändigtvis hur många gram din kropp faktiskt får, säger Ruscigno. Fiber är inte 'noll' kalorier, men det är definitivt inte de fyra kalorier per gram som andra kolhydrater är - det är därför vegetarer och veganer väger mindre, enligt pågående studiekohorter med hundratusentals människor.

Upp dina supps

Du får fler mikronäringsämnen med överbelastningen av frukt och grönsaker, men det finns fortfarande några vitaminer och mineraler som du bara kan få när du äter kött. A 2016 studie översyn av Mayo Clinic fann läkare att veganer oftast saknar vitamin B12, järn, kalcium, vitamin D, protein och omega-3-fettsyror. Under tiden forskning i Klinisk näring hittades bland veganer som inte kompletterade med DHA och EPA - två näringsämnen som var avgörande för hjärnans hälsa - cirka 60% hade låga nivåer av DHA och cirka 27% hade mycket låga nivåer av DHA, antal som liknar dem som har hjärnkrympning med åldrande.

Så: Definitivt pop B12 och DHA / EPA varje dag. Och lägg till 5 g kreatin i din shake efter träning om du inte redan gör det: A nyligen genomförd studieöversyn fann att kreatin avsevärt kan förbättra prestanda och återhämtning hos vegetariska idrottare, eftersom näringsämnet huvudsakligen finns i nötkött och fisk.

Ät sätt oftare

Det är helt normalt att vara hungrig oftare och att behöva snacks när du följer en vegansk diet, säger Ruscigno. När du byter till växter äter du en större volym mat men färre kalorier, så det är viktigt att du äter mer och äter oftare.

Lyssna på din kropp snarare än din dagliga räkning. Jag ber folk att äta om de är hungriga, även om de försöker gå ner i vikt. Det är fördelen med att äta växtbaserad: Du kan äta mer mat och känna dig mätt och samtidigt ha ett kaloriunderskott, tillägger han.

Men om du är hungrig strax efter att ha ätit är det ett tecken på att du måste lägga till mer volym och / eller mer fett och protein, tillägger han. Börja med att lägga nötsmör i dina frukter eller bönor på dina råa grönsaker. Istället för bara vanlig havregryn, gör den med sojamjölk, frysta blåbär, valnötter och / eller chiafrön. De små tilläggen går verkligen långt när du är vegan, tillägger han.

Ge dig tid att lära dig nya ankermat

När du bestämmer dig för att bli seriös om din träning krävs planering och ansträngning, och näring är en del av det programmet. Att vara vegan kräver måltidsplanering och matlagning, men det är sant för hälsosam kost, oavsett om det innehåller kött eller inte, påpekar gästen.

De goda nyheterna: Det är vägen, vägen lättare att vara vegan 2017 än någonsin tidigare. Gå till Whole Foods eller din lokala hälsokost och kolla in vilka färdiga veganalternativ som är tillgängliga för att ge dig en idé om matlagning. Utveckla några maträtter till frukost, lunch och middag (vi föreslår att du bara kopierar direkt vad dessa sju elit veganska idrottare äter för att få (och stanna) ultra-jacked ).

Viktigast, ha snacks till hands. Om du är en hektisk idrottsman kan snacks vara det svåraste eftersom de flesta av de enklaste grepp-och-gå-livsmedel är mejeribaserade, som grekisk yoghurt eller strängost, påpekar gäst. Att dricka två koppar sojamjölk kan ge ungefär samma mängd protein för att hålla dig över. Vi skulle också föreslå att du lagrar på veganska barer som GoMacro , CLIF Builder's och PROVA för att hålla hängande från att hända.

Håll det enkelt

Jag uppmuntrar nya veganer och idrottare att hålla det enkelt genom att tänka på måltider som detta: spannmål, bönor, grönsaker, sås, säger Ruscigno. Tänk: Brunt ris, svarta bönor, salsa, avokado, fajita grönsaker; quinoa, kikärter, grönkål, pesto; vilda ris, falafel, hummus, rostad blomkål och tahini dressing. Det är en bra strategi eftersom det är enkelt. Jag tycker att människor överväger hur deras måltider måste se ut eller följer komplicerade recept. Sedan justerar du dina förhållanden baserat på dina makron, lägger till fler baljväxter eller mindre korn och kontrollerar kalorierna med såsen eller förbandet.

Tugga din mat dubbelt så länge

Okej, det gör det inte faktiskt måste vara dubbelt så mycket - men att äta långsammare och tugga maten är ett av de bästa sätten att minska uppblåsthet, enligt Ruscigno. Att äta långsammare är en tuff vana för människor att skaffa sig, men att inte tugga bönor hela vägen är en av de främsta orsakerna till det typiska obehaget. Alternativt (eller dessutom), äta mer grädde: Att göra hummus eller refried bönor är ett sätt att få ditt protein utan att riskera uppblåsthet eller GI-nöd från bönor eftersom de redan är något nedbrutna, tillägger han.

Sluta besätta

Jag uppmuntrar mina idrottare att inte vara besatta av siffrorna - kalorier, makron - och istället bara se till att driva deras träning, säger Ruscigno. Vi måste äta tillräckligt för att bränna träningen för att bygga musklerna för att vara magra.

Gästen håller med om att för många killar blir hyperfokuserade på protein: För att bygga muskler behöver du tillräckligt med protein, men den viktigaste faktorn för att få massa är att äta tillräckligt med energi eller kalorier. Jag har sett på förmodligen 200 dieter av köttätande män som vill få massa, och de konsumerar nästan alltid cirka tre gånger det protein de behöver, hälften så många kolhydrater och inte tillräckligt med kalorier.

[RELATED7]

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!