Din 4-veckors garanterade muskelmelplan



Din 4-veckors garanterade muskelmelplan

Att bygga en större och fysisk smalare , kroppsbyggare och genomsnittliga killar vänder sig ofta till samma strategi: att äta allt i sikte, eller bulka, och sedan bränna fett eller skära, genom att minska kalorier och äta renare för att avslöja den nya muskeln under. Det fungerar, men det tar tid och kan orsaka dig långvarig skada på mobilnivå - och det kan göra det mycket svårt att hålla dig mager på lång sikt.

När ditt mål är att skära ner fett och bygga muskler så snabbt som möjligt, kan dock redovisning av varje kalori på en gång kondensera dessa två faser till en tillräckligt ren bulking-fas, så att du kan bygga muskler och bränna fett samtidigt och i slutändan dyka upp med din bästa kroppen någonsin.

De avskalade recepten i denna måltidsplan är utformade för ett kaloriunderskott med rikligt högkvalitativt protein och en måttlig mängd kolhydrater som, när de kombineras, bränner fett, stimulerar tillväxten av nya muskler och möter återhämtningskraven på hög- intensitet, anaerob-baserad träning. De ökar också näringsvärdet när dagen går, så att du kan bränna fett under första delen av dagen och sedan rikta huvuddelen av din dagliga näring till muskeltillväxt.

Prova det i sex veckor och se.

Frukost: Kaffe

Börja dagen med 12 gram svart kaffe, som bara innehåller fyra kalorier och ger termogena fördelar som får din ämnesomsättning att öka, enligt en studie publicerad i tidskriften. Annaler om näring och ämnesomsättning . Du kan använda valfri metod för att göra ditt kaffe. Vi gillar fransk press.

Ingredienser:

  • 2 msk grovmalt kaffe
  • 12 oz vatten

Instruktioner:

  1. Lägg kaffe i en fransk press och tillsätt vatten. Stäng locket (rör inte om) och låt stå i 4 minuter.
  2. Tryck ner kolven försiktigt med bara vikten på din hand tills den når botten. Häll och servera omedelbart.

Näring: 4 kalorier; 0 g protein; 0 g kolhydrater; 0 g fett; 0 g fiber

Total tid: 6 min.

Behöver du äta något på morgonen? Människor utvecklades i en fasta och utfodringscykel. Vi tillbringade större delen av vår existens i att fasta eller äta lättare under dagen medan vi aktivt spårade, jaktade och samlade vår mat. Vi tillbringade kvällen med att koppla av och festa på majoriteten, om inte alla, av vårt dagliga matintag. Denna struktur passar med våra naturliga instinkter och sociala mönster. Det är dock inte allt eller ingenting, och om du absolut inte klarar att inte äta några timmar efter att du vaknat, här är några alternativ som inte kommer att skada dina resultat: ¼ kopp nötter, en portion frukt, 8 oz magert kött, 4 ägg eller 2 msk naturligt jordnötssmör.

Lunch: Lax och avokado

Åtta uns lax levererar otroligt 45 gram muskelbyggande protein, och de hjärtfriska omega-3-fettsyrorna minskar inflammation för att påskynda återhämtningen.

Ingredienser:

  • 8 oz lax (eller flankbiff eller kycklingbröst)
  • 1 tsk olivolja salt och peppar efter smak?
  • ½ avokado (eller 3 ägg; eller 1⁄2 kopp mandlar, cashewnötter eller macadamianötter)

Instruktioner:

  1. Gnugga lax med olja, strö salt och peppar efter smak och stek i 5 minuter på varje sida.
  2. Skär avokado i mitten och servera.

Näring: 483 kalorier; 47 g protein; 9g kolhydrater; 29 g fett; 7 g fiber

Total tid: 13 min.

Middag: Fläskkarré och potatis

Vi har blandat vitt ris och potatis. Om du inte gillar potatis, använd 3-4 koppar vitt ris till dina kolhydrater. Om ris inte är din grej kommer 24 uns potatis att täcka dina baser.

Ingredienser:

  • 4 msk rapsolja
  • 1 ½ röd potatis, tärnad
  • 1 stor sötpotatis, tärnad
  • 8 oz fläskkarré (eller bison, kyckling eller lax)
  • 1 kopp vitt ris
  • ½ röd paprika, skivad
  • 2 msk rödlök, skivad
  • 1 kopp broccoli blommor
  • ½ kopp morötter, hackade

Instruktioner:

  1. Värm 1 msk olja i en nonstick-stekpanna över medelhög. Steka röda och sötpotatis, rör om ofta tills de är svagt bruna i cirka 12 minuter. Rensa stekpanna, tillsätt 2 msk olja och koka fläskkarré i cirka 3 minuter på varje sida.
  2. Koka ris enligt förpackningsinstruktionerna.
  3. Värm 1 msk olja i en stekpanna på medelhög värme. Steka rödpeppar, lök, broccoli och morötter, rör om ofta tills de är ömma och lättbruna i cirka 10 minuter.

För tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mer, prenumerera på YouTube!